Stufe T1 – Eingrenzen – Kraft – Stützen – stabile Körperhaltung
In dieser Übung wird die Belastungsverträglichkeit des Schultergürtels und des Zentrums kontinuierlich gesteigert.
Die Athletinnen und Athleten bilden Zweiergruppen mit etwa gleich starken Partnern. Jede Gruppe benötigt zwei kleine, gut gleitende Teppiche oder ähnliche Unterlagen. Eine der beiden Personen platziert je eine Hand auf einem Teppich und begibt sich in die Liegestützposition. Ganzkörperspannung aufbauen und Becken stabilisieren. Die andere Person hebt die Beine der anderen Person an indem sie die Beine oberhalb der Knie greift und anhebt. Nun schiebt und zieht die zweite Person die Person in der Liegestützposition durch den Raum, wobei auch leichte Richtungswechsel zur Seite möglich sind. Es ist wichtig, genau darauf zu achten, ob die Person in der Liegestützposition die Position stabil halten kann; sobald die stabile Position nicht mehr gehalten werden kann, wird die Übung abgebrochen.
Variationen
- Durch unterschiedliche Liegestützvarianten, Übungen auf instabilen Unterlagen oder mit Teppichen in verschiedenen Settings kann die Belastungsverträglichkeit des Oberkörpers kontinuierlich gesteigert werden. Dabei müssen immer wieder bestimmte Positionen gehalten werden, sodass der Schultergürtel in der Lage ist, die einwirkenden Kräfte zu absorbieren. Besonders bei Frauen ist die Ausbildung des Stützapparates im Oberkörper entscheidend für spätere Leistungen im Krafttraining. Steigere zuerst das Volumen und erst anschliessend die Intensität.