Stufe T1 – Konkretisieren – Kraft – Kniebeugen (Stossen) – Fussposition entwicklen zur Endform
Durch Gegensatzerfahrungen werden die Kinder und Jugendlichen an die ideale Fussposition fürs Kniebeugen herangeführt.
Jeder Athlet nimmt einen Holzstab und legt ihn hinter dem Kopf auf die Schultern, wobei der Griff etwas breiter als schulterbreit sein sollte (als Vorübung für die Langhantel). Die Ellenbogen werden leicht nach hinten geschoben, so dass sie sich unter der Stange befinden. Es wird eine Ganzkörperspannung aufgebaut und der Blick leicht nach vorne oben gerichtet. Die Übung wird in verschiedenen Fussstellungen durchgeführt (siehe unten), wobei darauf zu achten ist, dass die Knie während des gesamten Bewegungsablaufs (in die tiefe Hocke gehen, Umkehrpunkt und zurück in die Ausgangsposition) immer in die gleiche Richtung zeigen wie die Fussstellung (Beinachse). Es werden nun verschiedene Formen von tiefen Kniebeugen ausgeführt, wobei pro Variante 6 Wiederholungen gemacht werden.
- Schmal: Füsse zusammen, Knie berühren sich nach Möglichkeit
- Schulterbreit: Füsse und Knie nach innen gedreht
- Breit: Füsse und Knie möglichst weit auseinander und deutlich nach aussen gedreht.
- Schulterbreit: Füsse leicht nach aussen gedreht (*)
Entwicklung
- Endform der Fussposition
Variationen
- Möglichst viele Gegensatzerfahrungen sammeln
- Schulterbreit (Variante: *) schnell: Ausführungstempo ist etwas erhöht
- Schulterbreit (Variante: *) mit Springen: explosiv nach oben abspringen
- Schulterbreit (Variante: *) Rhythmus mit Akzent «Exzentrik»: In 4 Sekunden langsam hinuntergehen (zählen), stabilisieren und auf „los“ explosiv nach oben abspringen
- Endform der Fussposition anwenden (Variation der Entwicklung)
Bemerkung: Die Grundposition Schulterbreit (*) ist die Endform, da sie für die Kniebeuge in ihrer Grundform am besten geeignet ist. In dieser Position hat das Becken ausreichend Platz, um eine stabile und effektive Bewegung auszuführen.