Fit to Play – Livello 1
Il programma di prevenzione prevede tre livelli in progressione. Il livello 1 è il programma di base. Se dopo qualche settimana si riesce già a eseguirlo perfettamente e gli esercizi non richiedono più un grande impegno, si può passare al livello successivo. L’allenatore o l’istruttore sceglie il numero di ripetizioni all’interno delle linee guida del programma di allenamento per gli atleti.
Squat
Obiettivo: attivazione e controllo della muscolatura dei glutei e delle cosce
Posizione iniziale: piedi e ginocchia a larghezza fianchi, ginocchia in linea con i piedi, mani sui fianchi e fascia elastica ad altezza ginocchia
Esecuzione: spingere i glutei all’indietro come per sedersi su una sedia e ritornare nella posizione iniziale
Ripetizioni: 3 x 8-16
Materiale: fascia elastica/mini fascia elastica
Affondo all’indietro
Obiettivo: migliorare il controllo delle anche e delle ginocchia
Posizione iniziale: su una gamba, l’altra sollevata e flessa, braccia ad angolo retto
Esecuzione: fare un passo in affondo all’indietro mantenendo il busto eretto e il ginocchio in linea con il piede, ritornare nella posizione iniziale
Ripetizioni: 3 x 8-16/lato
Affondo in avanti
Obiettivo: migliorare il controllo delle anche e delle ginocchia
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate a larghezza fianchi
Esecuzione: fare un passo in affondo in avanti mantenendo il busto eretto e il ginocchio in linea con il piede, facendo forza sulla gamba anteriore ritornare nella posizione iniziale
Ripetizioni: 3 x 8-16/lato
Affondo laterale
Obiettivo: migliorare la stabilità e il controllo delle anche
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate a larghezza fianchi
Esecuzione: fare un passo in affondo laterale mantenendo il ginocchio in linea con il piede, braccia davanti al petto, busto eretto, facendo forza sulla gamba flessa ritornare nella posizione iniziale
Ripetizioni: 3 x 8-16/lato
Salti laterali
Obiettivo: migliorare la stabilità all’atterraggio
Posizione iniziale: in piedi accanto al partner
Esecuzione: entrambi saltano in alto lateralmente, le spalle si incontrano nel punto più alto, poi atterrano su due piedi con le ginocchia allineate ai piedi
Ripetizioni: 3 x 8-16/lato
Nordic hamstring curl
Obiettivo: rafforzare la muscolatura posteriore delle cosce
Posizione iniziale: in ginocchio su un tappetino, il partner blocca le caviglie
Esecuzione: scendere lentamente in avanti mantenendo busto e anche allineati, controllare il movimento attivando la muscolatura posteriore delle cosce, spingendo con le braccia sul tappetino ritornare nella posizione iniziale
Ripetizioni: 3 x 3-5
Materiale: tappetino