Rigenerazione – Tecniche di rilassamento
Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo, secondo Jacobson, è un metodo di rilassamento diffuso a livello mondiale e scientificamente fondato. Se usato regolarmente genera effetti positivi sia sul corpo che sulla mente.
Cosa: contrarre e rilasciare in modo consapevole dei gruppi muscolari.
A quale scopo:
- Esercitarsi a percepire gli stati di rilassamento e di tensione
- Eliminare le tensioni muscolari
- Ridurre l’insonnia
- Il rilassamento come premessa per esplorare ulteriori tecniche mentali
- Equilibrio e sviluppo della personalità dello sportivo
- Sfruttare in modo efficiente i periodi senza allenamento
- Per rigenerarsi nei momenti di nervosismo, stress, disturbi del sonno, mal di testa, dolori dorsali cronici, ecc.
Quando:
- In un ambiente silenzioso, ad es. la mattina, durante la pausa di mezzogiorno, dopo l’allenamento o prima di coricarsi.
- Attenzione: al massimo 90 minuti prima di una gara o di un allenamento.
Come:
- Preparazione: sdraiarsi comodamente sulla schiena, chiudere gli occhi, respirare con calma e in modo uniforme. Variante: da seduti.
- Esecuzione: contrarre il gruppo muscolare interessato per 5-7 secondi, rilasciare la e mentre si rilascia prestare attenzione per 45-60 secondi al gruppo muscolare interessato, continuare nello stesso modo coinvolgendo altri gruppi muscolari. Godersi il rilassamento consapevole di tutto il corpo.
- Conclusione: attivazione, aprire gli occhi, respirare profondamente, tendere braccia e gambe, arieggiare la stanza..
Gruppi muscolari coinvolti:
- Dapprima il lato dominante: mano/avambraccio des./sin., braccio des./sin., fronte, naso, labbra, nuca, spalle, schiena, addome, glutei, coscia des./sin., gamba des./sin. e piede des./sin.
- È possibile variare i gruppi muscolari a seconda della durata.
Documenti audio Rilassamento muscolare progressivo
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Controindicazioni: in linea di massima non esistono controindicazioni. Tuttavia, in caso di gravi infortuni o malattie occorre consultare un medico prima di utilizzare questa tecnica