Good Practice
Der nachfolgende Praxissteil zeigt einerseits die Bedeutung einer optimalen und bewussten Atmung für das Beckenbodentraining, andererseits enthält er eine Zusammenstellung statischer und dynamischer Übungen. Alle Übungen können sportartübergreifend eingesetzt werden und tragen dazu bei, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu stärken und die Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Richtig Atmen
Grundsätzlich gilt für die Praxis: Bei bestehenden/bekannten Defiziten oder Dysfunktionen sollte das Beckenbodentraining zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Andernfalls genügt eine wöchentliche Einheit mit zwei bis drei Serien à 8 bis 12 Wiederholungen. Die korrekte Ausführung ist dabei immer entscheidend.
Eine optimale Atmung ist essenziell für effektives Beckenbodentraining. Die Bauchmuskulatur unterstützt dabei die Anspannung des Beckenbodens: Beim Ausatmen wird der Beckenboden angespannt, beim Einatmen wieder entspannt. Dieser Ablauf entspricht der natürlichen Funktion und geschieht in der Regel automatisch.
Ein häufiger Fehler besteht darin, bei einer Belastung zu pressen, wodurch der maximale Druck in Richtung Becken und Füsse geleitet wird. Daher immer darauf achten, dass die Beckenboden- und tiefe Bauchmuskulatur einen Gegendruck erzeugen. Es hilft dabei auszuatmen.
Wie bei der An- und Entspannung richtig geatmet wird, zeigt dieses Video von Swiss Olympic.
Aufwärmen und Cool Down
Das Training sollte mit An- und Entspannungsübungen (in verschiedenen Positionen) beginnen. Diese fördern das Bewusstsein für die Beckenbodenmuskulatur bereiten die Athletinnen auf bevorstehende Belastungen vor. Danach können Wahrnehmungsübungen, allgemeine Übungen und spezifische Beckenbodenübungen ins Rumpfkrafttraining integriert werden. Diese spezifischen Übungen eignen sich für die Aufwärmphase oder allgemeine Gestaltung des Trainings, zum Beispiel auch mit Sprüngen.
Die Übungen sollten sich schrittweise von isolierten Bewegungen zu ganzheitlichen, dynamischen Ganzkörperübungen entwickeln. Diese sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und fördern die funktionelle Stärke.
Nach der Belastung können Beckenboden-Entspannungs- und Dehnübungen integriert werden. Diese unterstützen die Regeneration, entspannen die Muskulatur und stärken das Körperbewusstsein.