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Starker Beckenboden bei Frauen – Good Practice

Allgemeine Übungen

Gezielte Übungen zur Aktivierung, Kräftigung und Mobilisierung des Beckenbodens bilden die Grundlage für eine stabile Körpermitte. Von der Grundübung im Vierfüsslerstand bis zu spielerischen und dynamischen Varianten fördern sie Kraft, Flexibilität und die Verbindung mit anderen Muskelgruppen.

Grundübung

Diese Übung dient zur Aktivierung und Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur sowie zur Mobilisierung des unteren Rückens.

Starker Beckenboden bei Frauen – Good Practice: Grundübung – Hohlkreuz
Starker Beckenboden bei Frauen – Good Practice: Grundübung – Katzenbuckel

In den Vierfüsslerstand, mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Anschliessend:

  • mit der Einatmung den Rücken sanft in Richtung Hohlkreuz bewegen und die Beckenbodenmuskulatur bewusst entspannt.
  • mit der Ausatmung den unteren Rücken runden (Katzenbuckel) und die Beckenboden- sowie die Bauchmuskulatur maximal Richtung Kopf anspannen.
Der korrekte Ablauf der Grundübung ist in diesem Video von Swiss Olympic ersichtlich.

Variation

  • Zur Intensivierung der Übung
    • Hände nach vorne verschieben,
    • während der Ausatmung die Knie leicht anziehen oder dauerhaft anheben.

Bemerkung: Dieses Prinzip kann auch in andere statische oder dynamische Übungen des Rumpfkraft- oder anderen Krafttrainings integriert werden.

Spielerische und dynamische Varianten

Volle Puste

Diese Übung fördert die Atemkontrolle und kräftigt den Beckenboden.

Scheibenwischer

Diese Übung fördert die Stabilität des Beckenbodens, indem die Knie in Rückenlage kontrolliert nach rechts und links geführt werden.

Seeigel

Diese Übung aktiviert den Beckenboden und verbessert die Körperstabilität, ohne die Wirbelsäule zu überlasten.

Langes Rutschen

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüften und des unteren Rückens und stärkt gleichzeitig die Beckenbodenmuskulatur.