Starker Beckenboden bei Frauen – Good Practice
Anspannung
Diese Übung zielt darauf ab, den Beckenboden sowie die umliegende Muskulatur zu aktivieren und zu entspannen, um die Wahrnehmung und Kontrolle über diese Bereiche zu verbessern.
In Rückenlage: Tief Richtung Rücken, Flanken und Becken einatmen und fühlen wie die Muskulatur weit wird. Mit der Ausatmung alle drei Öffnungen (Harnausgang, Scheide und After) nach innen hochziehen, ähnlich einer Bergspitze, die sich bildet). Den Beckenboden beim Ausatmen mit ca. 30% (variieren bis 70%) der Maximalkraft anspannen. Die restliche Muskulatur (insbesondere Gesäss) bleibt entspannt, das Becken bewegt sich nicht.
Wiederholung: 10x
Variation
- Kann auch in Rückenlage mit aufgestellten Beinen, im Sitz oder Stand ausgeführt werden. Die Wirkung verstärkt sich, wenn durch fast geschlossene Lippen ausgeatmet wird. Blasspiele, wie das Pusten von Seifenblasen oder das Fortblasen eines Tischtennisballs, haben denselben Effekt.