Beckenboden-Wahrnehmung zu zweit
Sobald die Athletinnen ihren Beckenboden gezielt an- und entspannen können, lassen sich weiterführende Beckenbodenübungen sinnvoll in das Training integrieren. Zu Beginn eignen sich Wahrnehmungsübungen, die idealerweise in die Aufwärmphase eines Rumpfkrafttrainings integriert werden. Die nachfolgenden Übungen können zu zweit und bewusst angeleitet ausgeführt werden.
Bemerkung: Bei jeder der nachfolgenden Übungen ist es sinnvoll, die Athletinnen regelmässig zu fragen, was der Beckenboden macht, und sie dazu anzuleiten, ihn bewusst an- oder zu entspannen. Eine verstärkte Spannung fördert die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und steigert damit die Wirksamkeit der gesamten Übung. Beim Rumpfkrafttraining oder bei Sprüngen sollte der Beckenboden während der Ausatmung gezielt angespannt werden, um Stabilität und Kontrolle zu optimieren.
Balance-Tango
Diese Übung fördert die Wahrnehmung des Beckenbodens und die Achtsamkeit für Körperspannungen, indem zwei Partnerinnen gemeinsam die Bewegungen und Veränderungen im Körper beobachten.
Spannungskampf
Diese Übung beginnt mit einem gegenseitigen Schieben und wird dann mit angespanntem Bauch fortgesetzt, um Veränderungen in der Körperwahrnehmung zu beobachten.
