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Starker Beckenboden bei Frauen – Good Practice

Spezifische Fokussierungen

Diese Übungen kombinieren die gezielte Aktivierung und Kräftigung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur mit Stabilitäts- und Gleichgewichtstraining.

Ob mit Ball, Rollbrett oder auf dem Gymnastikball – jede Bewegung stärkt unterschiedliche Muskelgruppen und fördert eine stabile und funktionelle Körpermitte.

Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur

Reissverschluss

Diese Übung verbessert die Wahrnehmung der tiefen Bauchmuskeln und stabilisiert den Beckenboden.

Beinschere

Diese Übung aktiviert die Bauchmuskulatur und unterstützt die Stabilität des Rumpfes während der Beinbewegung.

Schildkröte

Diese Übung kräftigt die tiefen Bauchmuskeln und stabilisiert die Lendenwirbelsäule.

Gleichgewicht

Käfer

Diese Übung fördert das Gleichgewicht und stabilisert den Körper, insbesondere im Bereich des Rumpfes.

Wippen

Diese Übung stärkt die Fussmuskulatur und verbessert Gleichgewicht sowie Stabilität.

Rollbrett

Diese Übung hilft, das Gleichgewicht zu stabilisieren, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und die Mobilität zu fördern.

Mit Ball

Seitenlage

Diese Übung steigert die Beckenbodenaktivierung und kräftigt die Muskulatur durch das Zusammendrücken eines Balls.

Scheibenwischer

Diese Übung stärkt den Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln durch das Zusammendrücken der Füsse.

Sitz

Diese Übung stimuliert die Beckenbodenmuskulatur und fördert die Muskelkraft, indem die Knie während der Ausatmung zusammengedrückt werden.

Vierfüssler

Diese Übung aktiviert den Beckenboden und stärkt die Rumpfstabilität durch das Zusammendrücken und Anheben der Knie.

Bemerkung: Bei diesen Übungen wird der Beckenboden aktiviert, indem während der Ausatmung angespannt wird. Es wird 4- bis 6-mal lange ausgeatmet und angespannt, gefolgt von einer vollständigen Entspannung mit der Einatmung.