Brücke
In dieser Stabilisationsübung werden besonders die Muskeln von Bauch, Rückseite der Beine und Gesäss gekräftigt.
Ausgangslage: In Rückenlage die Unterschenkel in Hüftbreite auf den Ball legen.
Ablauf: Die Hüfte so weit nach oben anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet und nur noch die Schulterblätter, Unterschenkel und Fersen als Auflagefläche dienen. Dann die Beine beugen und den Ball heranziehen, bis die Fusssohlen auf dem Ball platziert sind. Diese Position stabil halten, danach die Beine langsam wieder ausstrecken.
Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets
Bemerkung: Das Becken stets möglichst hochhalten. Nacken bleibt unbelastet und Schultern entspannt.
schwieriger
Einbeinige Brücke
In dieser fortgeschrittenen Übung wird der Ball mit nur einem Bein in Richtung Becken herangezogen.
Ausgangslage: Wie Übung «Brücke», allerdings nur ein Bein auf den Ball stellen, das andere anheben.
Ablauf: Den Ball über den aufliegenden Unterschenkel in Richtung Becken ziehen. Das andere Bein und das Gesäss bleiben in der Luft.
Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets
Gestützte Brücke
Zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Dehnung der Hüft-, Schulter- und Brustmuskulatur wird das Becken in dieser Übung angehoben und abgesenkt.
Ausgangslage: Schulterbreite Armstellung einnehmen, Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Unterschenkel auf den Ball platzieren. Tipp: Je kleiner die Auflagefläche auf dem Ball ist umso grösser der Kraftaufwand. Seitliche Ausweichbewegungen des Balls vermeiden.
Ablauf: Das Becken heben und die Hüfte strecken, bis sich Rumpf und Becken in einer Waagrechten befinden. Dann das Becken wieder bis kurz über dem Boden absenken.
Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets
Bemerkung: Bauch- und Beckenbodenmuskulatur gezielt anspannen und die Fersen aktiv in den Ball stossen. Kopf bleibt stets in der Verlängerung der Wirbelsäule.
Zu beachten
- Rumpf- und Ganzkörperstabilität, rollende
- fliessende und hüpfende Bewegungen
- Bewegungskontrolle
- Balancefähigkeit, besonders: laterale Neigung
- Streckung der Brustwirbelsäule (BWS).
- Tipp: Je praller der Ball, desto grösser die Herausforderung beim Stabilisieren
Richtwerte für den passenden Ball-Durchmesser
Körpergrösse
140 cm
bis 155 cm
bis 175 cm
bis185 cm
ab190 cm
Armlänge
45-55 cm
56-65 cm
66-80 cm
81-90 cm
91-100 cm
Durchmesser
45 cm
55 cm
65 cm
75 cm
85 cm