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Training mit Hilfsmitteln – Mini-Band

Aussenrotation Schulter oben

Das Mini-Band ist ein optimales Hilfsmittel, um Aussenrotationen auszuführen. In dieser Übung erfolgt die Bewegung gleichseitig bei Flexion im Schultergelenk.

Ausgangslage: Aufrecht stehen, Mini-Band um die Handgelenke platzieren und die Arme im rechten Winkel auf die Höhe der Schultern führen. Blick nach vorne ausrichten.

Ablauf: Arme seitlich parallel nach aussen führen und langsam wieder zurück. Schultern dabei nicht hochziehen.

Wiederholungen: Pro Seite 10–15 ×, 2–3 Sets

Bemerkung: Disbalancen ausgleichen: darauf achten, dass die Bewegung auf beide Seiten gleich weit und schnell ausgeführt wird.

Variation einseitig

Aussenrotation Schulter unten

Mit dem Mini-Band wird die Aussenrotation an der Schulter besonders effektiv trainiert. Diese Bewegung erfolgt einseitig bei gebeugtem Ellenbogen.

Ausgangslage: Aufrecht stehen, Mini-Band um den Oberarm oberhalb des Ellenbogengelenks platzieren. Der stabilisierende Arm ist entlang der Körperseite ausgestreckt. Band mit der gegenüberliegenden Hand fassen. Der Spielarm ist 90° angewinkelt und der Ellenbogen am Oberkörper fixiert. Blick nach vorne ausrichten.

Ablauf: Spielarm zur Seite nach aussen führen (Aussenrotation) und langsam wieder zurück.

Wiederholungen: Pro Seite 10–15 ×, 2–3 Sets

Bemerkung: Schultern nicht hochziehen, sondern entspannt halten.

Zu beachten

  • Korrekte Ausrichtung der Gelenke, gezielte konzentrische, exzentrische und isolierte Kräftigung, geführte Bewegungen, individuell anpassbare Widerstände.
  • Für jede der folgenden Übungen gilt: mit einem leichten Band starten und sobald die Ausrichtung und der Übungsablauf bekannt sind, den Widerstand erhöhen.