Aussenrotation Schulter oben
Das Mini-Band ist ein optimales Hilfsmittel, um Aussenrotationen auszuführen. In dieser Übung erfolgt die Bewegung gleichseitig bei Flexion im Schultergelenk.
Ausgangslage: Aufrecht stehen, Mini-Band um die Handgelenke platzieren und die Arme im rechten Winkel auf die Höhe der Schultern führen. Blick nach vorne ausrichten.
Ablauf: Arme seitlich parallel nach aussen führen und langsam wieder zurück. Schultern dabei nicht hochziehen.
Wiederholungen: Pro Seite 10–15 ×, 2–3 Sets
Bemerkung: Disbalancen ausgleichen: darauf achten, dass die Bewegung auf beide Seiten gleich weit und schnell ausgeführt wird.
Variation einseitig
Aussenrotation Schulter unten
Mit dem Mini-Band wird die Aussenrotation an der Schulter besonders effektiv trainiert. Diese Bewegung erfolgt einseitig bei gebeugtem Ellenbogen.
Ausgangslage: Aufrecht stehen, Mini-Band um den Oberarm oberhalb des Ellenbogengelenks platzieren. Der stabilisierende Arm ist entlang der Körperseite ausgestreckt. Band mit der gegenüberliegenden Hand fassen. Der Spielarm ist 90° angewinkelt und der Ellenbogen am Oberkörper fixiert. Blick nach vorne ausrichten.
Ablauf: Spielarm zur Seite nach aussen führen (Aussenrotation) und langsam wieder zurück.
Wiederholungen: Pro Seite 10–15 ×, 2–3 Sets
Bemerkung: Schultern nicht hochziehen, sondern entspannt halten.
Zu beachten
- Korrekte Ausrichtung der Gelenke, gezielte konzentrische, exzentrische und isolierte Kräftigung, geführte Bewegungen, individuell anpassbare Widerstände.
- Für jede der folgenden Übungen gilt: mit einem leichten Band starten und sobald die Ausrichtung und der Übungsablauf bekannt sind, den Widerstand erhöhen.