Rückenstrecker
Die Rückenmuskulatur wird mit dieser Übung auf der instabilen Unterlage effektiv trainiert. Dabei ist es genauso wichtig die Bauchmuskulatur angespannt zu halten.
Ausgangslage: In Bauchlage auf den Ball liegen, Beinstellung in Grätsche. Blick diagonal vor dem Ball auf den Boden richten. Die Arme zur Seite des Körpers führen. Die Wirbelsäule langsam aufrichten, bis der Körper vollständig gestreckt ist.
Ablauf: Nach der Stabilisation den Oberkörper mehrmals auf und ab bewegen. Erst mit gestreckter Wirbelsäule, dann mit segmentalen Rollbewegungen.
Wiederholungen: 10–20 ×, 2–3 Sets
Bemerkung: Falls der Ball mit gestreckten Beinen nicht stabil gehalten werden kann, vor den Ball knien. Bauchwand immer gut zurückziehen und Nacken in einer Länge mit der Wirbelsäule halten.
Einfacher
Arm- und Beinheben
Mit dieser Übung wird die tiefe Rückenmuskulatur effektiv trainiert. Sie dient der Stabilisation des ganzen Rumpfs.
Ausgangslage: Im Vierfüssler auf dem Ball liegen, dann Beine ausstrecken und nur Zehenspitzen auf Boden aufstellen. Der Blick ist diagonal auf den Boden gerichtet.
Ablauf: Gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein heben und soweit nach oben führen, bis diese eine Linie mit dem Rumpf bilden. Seite wechseln.
Wiederholungen: 10–20 × pro Seite, 2–3 Sets
Bemerkung: Nicht vergessen die Bauchmuskulatur für die Stabilisation der Übung anzuspannen!
Variation
Armzug
Ein ganzheitliches Rückentraining enthält auch Rotationen der Brustwirbelsäule. In dieser Übung wird die Drehung durch einen Armzug ausgelöst.
Ausgangslage: Wie bei der Übung «Rückenstrecker». Arme in Schulterbreite nach vorne über dem Kopf ausstrecken.
Ablauf: Den rechten Ellenbogen anwinkeln und nach hinten ziehen. Rumpfmuskulatur anspannen und die Wirbelsäule kontrolliert um die Längsachse rotieren. Dann andere Seite.
Wiederholungen: 10–20 × pro Seite, 2–3 Sets
Bemerkung: Den Nacken in der Verlängerung der restlichen Wirbelsäule behalten. Schultern nicht zu den Ohren hochziehen. Versuchen eine neutrale Beckenstellung aufrecht zu erhalten.
Zu beachten
- Rumpf- und Ganzkörperstabilität
- rollende, fliessende und hüpfende Bewegungen
- Bewegungskontrolle
- Balancefähigkeit, besonders: laterale Neigung
- Streckung der Brustwirbelsäule (BWS).
- Tipp: Je praller der Ball, desto grösser die Herausforderung beim Stabilisieren
Richtwerte für den passenden Ball-Durchmesser
Körpergrösse
140 cm
bis 155 cm
bis 175 cm
bis185 cm
ab190 cm
Armlänge
45-55 cm
56-65 cm
66-80 cm
81-90 cm
91-100 cm
Durchmesser
45 cm
55 cm
65 cm
75 cm
85 cm