Bonnes pratiques
La partie pratique qui suit, d’une part, souligne l’importance d’une respiration optimale et consciente dans l’entraînement du plancher pelvien, et d’autre part, contient une compilation d’exercices statiques et dynamiques. Ces exercices peuvent être mis à profit dans tous les sports et contribuent à renforcer de manière ciblée la musculature du plancher pelvien et à améliorer les performances.
Bien respirer
En cas de dysfonctionnements connus, l’entraînement du plancher pelvien doit en principe être effectué deux à trois fois par semaine. En l’absence de dysfonctionnements connus, une séance hebdomadaire comprenant deux à trois séries de 8 à 12 répétitions est suffisante. La qualité de l’exécution est toujours déterminante.
Expiration = Flèches bleues
La respiration est essentielle pour un entraînement efficace du plancher pelvien. Les muscles abdominaux qui accompagnent la respiration influent sur la contraction du plancher pelvien: le plancher pelvien se contracte à l’expiration et se relâche à l’inspiration («respiration à 360 degrés»). Ce processus est une fonction naturelle, qui s’exerce généralement de manière automatique.
Une erreur fréquente consiste à pousser lors d’un effort, ce qui applique une pression maximale vers le bassin et les pieds. C’est pourquoi il faut toujours veiller à ce que les muscles du plancher pelvien et les muscles abdominaux profonds exercent une contre-pression. Expirer favorise ce processus.
Cette vidéo de Swiss Olympic explique comment bien respirer lors de la contraction et du relâchement du plancher pelvien.
Échauffement et retour au calme
L’entraînement doit commencer par des exercices de contraction et de relâchement effectués dans diverses positions. Ces exercices accroissent la conscience du plancher pelvien et préparent les sportives aux sollicitations à venir. Il est ensuite possible d’intégrer des exercices de perception, des exercices généraux et des exercices spécifiques de musculation du plancher pelvien à l’entraînement du tronc. Ce type d’exercices, aussi possible sous forme de sauts convient parfaitement à la phase d’échauffement ou à un entraînement général.
Les exercices doivent évoluer pour passer progressivement de mouvements isolés à des exercices globaux et dynamiques qui sollicitent l’ensemble du corps. Ces exercices font appel à plusieurs groupes musculaires simultanément et développent la force fonctionnelle.
Des exercices de relaxation et d’étirement du plancher pelvien peuvent permettre de terminer l’entraînement en douceur. Ceux-ci favorisent la régénération, détendent les muscles et renforcent la conscience corporelle.