Due settimane prima del grande giorno
Le sedute di allenamento ora si contraddistinguono per l’intensità massima, vicina a quella raggiunta in competizione.
Il volume di allenamento è suddiviso in un numero elevato di sedute brevi. In questo modo si può mantenere un’intensità massima durante queste piccole sedute.
Volume di allenamento: 8 ore
Il volume è limitato. Rispetto alla settimana –6 è diminuito del 60%
circa: distanze brevi, pause lunghe, numero di ripetizioni ridotto,
durata delle sedute bassa.
Intensità di allenamento: 100 %
Ha raggiunto il livello massimo: correre il più velocemente possibile.
Frequenza di allenamento: 6 sedute
La frequenza degli allenamenti deve essere diminuita. Le sedute devono perciò essere molto brevi.
Sprint
«I tempi di corsa misurati durante l’allenamento forniscono a te e al tuo allenatore delle informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Non devi più trattenerti e nemmeno risparmiarti.»
Forza
«Introduci anche delle lunghe pause che ti permettono di recuperare. Il lavoro con carichi elevati sollecita notevolmente il sistema nervoso e quindi rappresenta pure un lavoro mentale.»
Nota bene
L’allenamento della forza e della forza esplosiva presentato in questo tema del mese si basa ogni volta su un unico esercizio (flessioni delle ginocchia/corsa a balzi). Di seguito altri esempi possibili:
Allenamento della forza: overhead squat, strappo/slancio, distensioni su una panca, pull over, etc. È importante eseguire gli esercizi in modo tecnicamente perfetto soprattutto quando i carichi sono elevati.
Allenamento della forza esplosiva: saltelli su una gamba, su un cassone, salti per rafforzare caviglie e polpacci, a ostacoli, ecc. Occorre rivolgere un’attenzione particolare all’esecuzione corretta del movimento. L’apparato locomotore deve essere ben allenato prima di sottoporlo a dei carichi elevati.