Tre settimane prima del grande giorno
Sebbene il volume sia progressivamente ridotto è importante che la frequenza degli allenamenti rimanga elevata.
Il corpo è abituato ad allenarsi con una certa frequenza. Riducendo troppo il numero di sedute lo disturbiamo nel suo «schema» e possiamo incappare in una perdita di tono.
Volume di allenamento: 12 ore
Il volume diminuisce ancora: distanze brevi, pause lunghe, numero di ripetizioni ridotto, durata delle sequenze abbreviata.
Intensità di allenamento: 95–100%
L’intensità deve essere adattata allo stato di fatica generato dalla gara del fine settimana precedente: il più velocemente possibile, ma…
Frequenza di allenamento: 6 sedute
La frequenza degli allenamenti viene ridotta lievemente per l’ultima volta.
Sprint
Velocità massima: «si tratta ora di abbattere le ultime barriere di velocità. Le corse con speedy possono essere un aiuto interessante nell’ottica di raggiungere questo obiettivo.»
Forza
Forza: «dato che svolgi solo delle serie composte di tre ripetizioni è importante che i carichi siano abbastanza pesanti.»
Forza esplosiva: «i salti in corsa sono eseguiti con un’intensità massima. Per questo motivo le pause devono essere sufficienti per dar modo al corpo di recuperare.»
Nota bene
L’allenamento della forza e della forza esplosiva presentato in questo tema del mese si basa ogni volta su un unico esercizio (flessioni delle ginocchia/corsa a balzi). Di seguito altri esempi possibili:
Allenamento della forza: overhead squat, strappo/slancio, distensioni su una panca, pull over, etc. È importante eseguire gli esercizi in modo tecnicamente perfetto soprattutto quando i carichi sono elevati.
Allenamento della forza esplosiva: saltelli su una gamba, su un cassone, salti per rafforzare caviglie e polpacci, a ostacoli, ecc. Occorre rivolgere un’attenzione particolare all’esecuzione corretta del movimento. L’apparato locomotore deve essere ben allenato prima di sottoporlo a dei carichi elevati.