Preparazione di un circuito

Il circuito di allenamento si svolge durante la fase di preparazione generale e dovrebbe essere ripetuto nella misura di due sedute settimanali, parallelamente all’allenamento specifico allo sport praticato. La scelta e la durata degli esercizi e delle pause devono essere adattate regolarmente al livello dei partecipanti e agli obiettivi da raggiungere. L’allenatore o il monitore può eventualmente proporre un circuito durante la fase di competizione come «richiamo».

Il circuito è una forma di allenamento misto, vale a dire un allenamento che associa diversi aspetti della performance atletica. Inoltre contiene spesso degli esercizi di coordinazione. Un esempio che riguarda la mountainbike: un circuito che alterna esercizi di salto (produzione di acido lattico) e di pause attive (miglioramento della coordinazione) contribuisce a migliorare le prestazioni in salita (carico) e in discesa (coordinazione sotto carico).

Un circuito è composto di una decina di esercizi disseminati qua e là di pause attive o passive. La durata di queste due fasi e l’attività svolta durante la pausa agiscono sull’intensità e sullo sforzo. Una pausa relativamente breve o un compito aerobico durante quest’ultima permettono per esempio di mantenere un’attività cardiovascolare costante. Con dei giovani atleti si consiglia di optare per delle fasi di esercizio brevi e delle fasi di recupero importanti, ciò che permette di privilegiare una buona qualità di movimento. La fatica invece rende i movimenti meno fluidi, meno precisi e di conseguenza accresce il rischio di infortuni. Per le stesse ragioni, gli esercizi devono essere conosciuti da tutti e allenati in precedenza.

Ê importante alternare i gruppi muscolari sollecitati per permettere un recupero sufficiente. Esempio: dopo dei salti verticali procedere ad un rafforzamento del tricipite, seguito da una corsa e poi da un esercizio di stabilizzazione del tronco, ecc. Se questa alternanza non è rispettata, la fatica aumenta e la qualità dei movimenti diminuisce. Se il grado di fatica è troppo elevato, l’esercizio potrebbe persino essere interrotto.

Fra 30 e 45 minuti per tre giri di circuito, considerando che un giro dura una decina di minuti (per una decina di postazioni, pausa compresa) e da due a tre minuti di pausa fra ogni giro.