Pilates
Curl Up
Cet exercice sert à renforcer les muscles abdominaux. Une attention particulière doit être portée à une respiration continue et au maintien de l’allongement axial.
Position de départ: Allongé sur le dos, les jambes fléchies, les pieds au sol, les mains posées derrière la tête.
Inspirer: Dilater les côtes latéralement et activer le centre.
Expirer: Enrouler la tête et les épaules, approcher le sternum du pubis.
Inspirer: Maintenir la position, en conservant une courbe longue et régulière de la nuque.
Expirer: Dérouler lentement.
Répétitions: Cinq répétitions, suivies de cinq autres «Curl Up» dans une seule respiration.
Remarque: En soulevant le haut du dos, diriger le regard au-dessus des genoux. Maintenir la poitrine ouverte, les coudes sont dans le champ de vision. Maintenir le bassin dans une position neutre et le pubis stable.
Variantes
plus facile
- Enrouler et dérouler avec les bras le long du corps.
plus difficile
- «Curl up» dans les diagonales. Inspirer: enrouler la tête et les épaules. Expirer: diriger le côté droit des côtes en direction du côté gauche de l’os de la hanche (le coude gauche touche le sol, mais sans soutenir le poids du corps). Inspirer: revenir à la position enroulée. Expirer: exécuter le mouvement dans l’autre diagonale.
Conseils pour l’enseignement
- S’imaginer en train de tenir un oeuf cru entre le menton et la poitrine, sans l’écraser ni le laisser tomber.
- Sentir que les fibres des muscles abdominaux glissent régulièrement les unes dans les autres de manière à ce que la distance entre le bas des côtes et les os iliaques se raccourcisse.