Handstand
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Hochschwingen über ein leichtes C+ zum I. Hände schulterbreit aufstützen, die Arme sind gestreckt. Fingerspitzen sind nach vorne gerichtet. Handgelenke, Schultern und Hüftgelenk bilden beim Handstand eine gerade Linie (I-Pose). Dies geht einfacher, wenn der Turner den Körper aus den Schultern in Richtung Decke stösst. Der Kopf bleibt immer in der Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick geht zu den Händen.
Der Handstand ist ein Gleichgewichtselement! Bei zu energischem Hochschwingen ist es schwierig, das Gleichgewicht zu finden.
Vollständige Aufbaureihe
In Zweier- oder Dreiergruppen. Eine Helferin hebt die Turnerin aus der Liegestützposition vl in den Handstand. Diese hält die Körperposition. Die Schultern bleiben über den Handgelenken (keine Verschiebung nach vorne oder hinten).
Varianten:
- Dasselbe aus der Bauchlage. Arm-Rumpf-Winkel offen halten.
- Turnerin im Handstand leicht vw und rw kippen.
Die Hände auf dem Boden aufsetzen und mit den Füssen die Wand/Sprossenwand hochlaufen. Endposition I mit dem Bauch an der Wand.
Eine Turnerin legt sich bäuchlings auf einem Böckli, setzt die Hände nahe am Böckli auf dem Boden und streckt ein Bein oder beide Beine gleichzeitig zum Handstand. Die Turnerin muss das Gleichgewicht selber finden, ein Partner kann sichern.
Variante:
Dieselbe Übung mit einem Swissball durchführen.
Im Handstand an der Wand mehrmals aus den Schultern den Körper nach oben stossen und wieder absenken lassen.
Arme gestreckt halten, der Kopf liegt zwischen den Armen. Den
Rumpf anspannen. Diese Übung schult das Gefühl für das «Langmachen» in den Schultern und ist zugleich eine Kräftigungsübung für den Schultergürtel.
Variante:
Dieselbe Übung mit den Händen auf dem horizontal gestellten Minitrampolin, mit Partnerhilfe zur Stabilisation.
Aus einem Vorschritt zum Handstand hochschwingen mit dem
Rücken gegen die Wand. Im Handstand den Körper aus den Schultern nach oben in eine I-Pose stossen. Das Aufschwingen kann auch gegen eine Matte erfolgen.
Varianten:
- Handstand mit Partnerhilfe (vereinfachend).
- Handstand aus der Kauerstellung (erschwerend).
Aus der Kauerstellung auf einer Langbank (oder einem Kastenoberteil). Die Arme sind in der Hochhalte. Die Hände auf dem Boden aufsetzen und in der gehockten Handstandstellung das Gleichgewicht finden.
Variante:
Dasselbe am Boden oder aus der Rolle vw.
Handstand-Abrollen. Den ganzen Körper (Schultern bis Füsse) in Abrollrichtung verlagern. Abrollen über C+-Pose bis zum Stand. Wichtig: Der ARW bleibt offen.
Die gängigsten Fehlerbilder
| beobachten | beurteilen | beraten |
|---|---|---|
| Der Handstand kann nicht gehalten werden, Hohlkreuz ist sichtbar. | Der Kopf muss zwischen den Armen und der Rumpf stabil bleiben, damit sich Hüfte, Schultern und Handgelenke auf einer Linie befinden. Den ganzen Körper in die Verlängerung nach oben schieben. | Die Hände auf dem Boden aufsetzen und mit den Füssen die Wand/Sprossenwand hochlaufen, soweit wie der Rumpf stabil gehalten werden kann. |
| Das Hochschwingen zum Handstand bereitet Mühe. | Zu wenig Schwung. Der ARW ist nicht offen genug und der Kopf nicht zwischen den Armen. | Mit den Händen weit nach vorne greifen, ARW möglichst offen und den Kopf immer zwischen den Armen lassen. Den Körper mit den Schultern stets möglichst weit weg vom Boden nach oben stossen (aktive I-Pose). |
| Ständiges Überschlagen oder Laufen notwendig. | Zu viel Schwung. | Lieber zu Beginn mit zu wenig Schwung als mit zu viel. Kontinuierlich bis zum idealen Impuls steigern, damit die Bewegung in der I-Pose gestoppt werden kann. Erst die Hüfte, dann die Beine und Füsse über den Stützpunkt bringen. |