Kosakentanz
Dehnen, Gleichgewicht halten und warm werden: Diese Übung spricht mehrere Elemente für das Aufwärmen an.
Zu zweit, jede/r Schüler/in hält ein Bein des Partners/ der Partnerin mit der Hand. Nun hüpfen alle einmal im Kreis herum. Anschliessend das Bein und die Drehrichtung wechseln.
Variationen
- Jeweils 5x hintereinander mit demselben Bein, dann mit einem Sprung das Bein wechseln und auf dem anderen Bein weiterhüpfen.
- Abfolge hüpfen: 5x, 4x, 3x, 2x, 1x, 2x, 3x, 4x, 5x.
Welche Übung für wen?
Grundsätzlich ist fast jede Einlaufform auf jeder Stufe einsetzbar. Der Altersbalken (siehe Bild) weist darauf hin, welche Übung in welchem Alter am geeignetsten ist. Je dunkler die Farbe, desto besser eignet sie sich für das entsprechende Alterssegment.
Dynamisch oder statisch dehnen
Die Beweglichkeit ist ein leistungsbestimmender Faktor für viele Leichtathletik-Disziplinen. In den unterschiedlichsten Muskellängen muss Kraft entwickelt werden können. Bei der Vorbereitung ist dabei entscheidend, dass wir den maximalen Bewegungsradius unserer nachfolgenden Disziplin erreichen. Gefragt sind dabei dynamische Formen.
Um in den Extrempositionen auch noch Kraft entwickeln zu können eignen sich zudem auch Formen, bei dem Beweglichkeitsübungen zusätzlich mit Kräftigungselementen kombiniert werden. Wer beim Einlaufen statisch dehnt, darf die Dehnpositionen maximal 10 Sekunden halten, da bei längerem Dehnen der Muskeltonus zu stark reduziert wird.
Mehr dazu: Weber, A., Hunziker, R. (2009): «Physis Praktische Beispiele». BASPO, Magglingen.