Running – 10-Wochen-Plan
Für Einsteiger/-innen
Bei der Trainingsplanung für Einsteiger/-innen geht es darum, den Aufbau so zu planen, dass die Läuferin oder der Läufer die festgelegte Zielsetzung erreicht und dabei die Freude am Laufen findet. Nur wer Freude am Laufen hat, wird auch nach einem Einsteigerkurs oder einem selbst durchgeführten Mustertrainingsplan längerfristig beim Laufen bleiben.
Ein erfolgsversprechender Ansatz sieht wie folgt aus:
- Für einen sanften Einstieg sollten die Läufer/innen sich ungefähr 10 Wochen Zeit nehmen. Der nachfolgende Trainingsplan ist eine gute Vorbereitung auf einen Volkslauf von 3 bis 5 Kilometern.
- Das Programm wird nach persönlichen Bedürfnissen der Läuferin oder des Läufers angepasst. Am Anfang nicht zu viel vornehmen, denn der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen und anzupassen.
- Das Lauftempo so wählen, dass eine Unterhaltung mit der Laufpartnerin oder mit dem Laufpartner problemlos möglich ist (siehe Intensitätsstufen S. 4).
- Laufen in einer Gruppe oder mit Freunden motiviert.
- Ansprechende Strecke ohne starke Steigungen wählen.
- Naturwege sind Asphaltwegen vorzuziehen.
| Woche 1 | Start des Laufprojekts |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 5 x 2 Min. laufen, dazwischen je 2 Min. marschieren 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 3 x 3 Min. laufen, dazwischen je 4 Min. marschieren |
| Freitag | |
| Samstag | |
| Sonntag | 2 x 5 Min. laufen, dazwischen 5 Min. marschieren 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 2 | Sanfter Einstieg |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 5 x 3 Min. laufen, dazwischen je 2 Min. marschieren 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 2 x 6 Min. laufen, dazwischen 4 Min. marschieren |
| Freitag | |
| Samstag | |
| Sonntag | 3 x 5 Min. laufen, dazwischen je 5 Min. marschieren 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 3 | Erste Fortschritte |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 5 x 4 Min. laufen, dazwischen je 2 Min. marschieren 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 3 x 6 Min. laufen, dazwischen je 4 Min. marschieren |
| Freitag | |
| Samstag | |
| Sonntag | 2 x 10 Min. laufen, dazwischen 5 Min. marschieren 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 4 | 15 Minuten ohne Unterbruch laufen |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 2 x 6 Min. laufen, dazwischen 2 Min. marschieren 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 2 x 8 Min. laufen, dazwischen 4 Min. marschieren 10 Min. Lauf-ABC |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 15 Min. laufen 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 5 | Regelmässig dranbleiben |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 3 x 6 Min. laufen, dazwischen je 3 Min. marschieren 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 2 x 10 Min. laufen, dazwischen 5 Min. marschieren 10 Min. Lauf-ABC |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 20 Min. laufen 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 6 | 25 Minuten ohne Unterbruch laufen |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 4 x 6 Min. laufen, dazwischen je 3 Min. marschieren 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 2 x 12 Min. laufen, dazwischen 5 Min. marschieren 10 Min. Lauf-ABC |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 25 Min. laufen 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 7 | Tempo variieren |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 3 x 6 Min. laufen, dazwischen je 3 Min. zügig marschieren 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 5 Min. laufen, 3 Min. marschieren, 8 x 1 Min. laufen (in gesteigertem Tempo), dazwischen je 1 Min. marschieren, 3 Min. marschieren, 1 x 5 Min. laufen, 2 Min. marschieren 10 Min. Lauf-ABC |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 20 Min. laufen 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 8 | 30 Minuten ohne Unterbruch laufen |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 4 x 7 Min. laufen, dazwischen je 3 Min. marschieren 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 2 x 15 Min. laufen, dazwischen 5 Min. marschieren 10 Min. Lauf-ABC |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 30 Min. laufen 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 9 | Verschiedene Tempovariationen |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 3 x 6 Min. laufen, dazwischen je 3 Min. zügig marschieren 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 2 x 5 Min. laufen, dazwischen je 2 Min. marschieren, 5 x 2 Min. laufen (in gesteigertem Tempo) dazwischen je 1 Min. marschieren, 3 Min. marschieren, 5 Min. laufen 10 Min. Lauf-ABC |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 25 Min. laufen 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 10 | Gut vorbereitet an den ersten Laufevent |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 2 x 10 Min. laufen, dazwischen 5 Min. marschieren 10 Min. Lauf-ABC |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 15 Min. laufen, 5 Min. marschieren, 3 x 1 Min. laufen (in gesteigertem Tempo), dazwischen je 1 Min. langsam marschieren 20 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Freitag | |
| Samstag | |
| Sonntag | Volkslauf (ca. 3–5 Kilometer) |