Running – 10-Wochenplan
Übergangstraining bis zur Halbmarathon-Vorbereitung
Wer sich nach einem erfolgreichen ersten Wettkampf über 3 bis 5 oder gar bis 10 km zum ersten Mal an einen Halbmarathon herantastet, benötigt ein Übergangstraining. Dieses gibt dir die Basis für die anschliessende Halbmarathon-Vorbereitung.
Ein erfolgsversprechender Ansatz sieht wie folgt aus:
- Im Übergangstraining erlangen die Läufer/-innen die Fähigkeit, 60 Min. am Stück zu laufen, ohne sich dabei zu erschöpfen.
- Die Hauptkomponenten sind die lockeren Dauerläufe, deren Dauer in Abständen von ein bis zwei Wochen um jeweils 5 Min. gesteigert werden.
- In den Fahrtspielen entwickeln die Läufer/-innen ein gutes Tempogefühl.
- Die Intervalltrainings haben lange Pausen (3 Min.) zwischen den Belastungen. Hier ist die Idee, dass die Läuferinnen und Läufer jedes Intervall maximal schnell laufen.
- Ergänzt wird das Training mit Übungen zur Fuss- und Beinachsenstabilität, um Überlastungsbeschwerden durch den zunehmenden Trainingsumfang vorzubeugen.
- In jedes Training werden 3 bis 4 Lauf-ABC-Übungen eingebaut, um die Technik zu verbessern.
- Die Dauer des Übergangstrainings ist individuell unterschiedlich. Der nachfolgende Trainingsplan weist eine Dauer von 10 Wochen auf. Stellen die Läufer/-innen jedoch fest, dass sie die immer länger werdenden Dauerläufe nicht mehr locker (Intensitätsstufe 2 bis 3) absolvieren können, muss die Steigerung verlangsamt werden. Dadurch verlängert sich die Dauer des Übergangstrainings (z.B. Steigerung um 5 Min. in Abständen von 3 Wochen).
| Woche 1 | Tempogefühl entwickeln |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 20 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | Fahrtspiel 25 Min. (darin total 8 Min. mittlere und hohe Intensität) |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 30 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 2 | Schneller werden mit kurzen Intervallen |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 20 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 4 x 2 Min. schnelle Intervalle mit 2 Min. Pause |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 35 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 3 | Belastungsdauer steigern |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 25 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 30 Min. Fahrtspiel (darin total 10 Min. mittlere und hohe Intensität) |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 40 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 4 | Tempo über eine längere Dauer aufrecht erhalten |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 25 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 4 x 3 Min. schnelle Intervalle mit 3 Min. Pause |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 40 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 5 | Tempo variieren |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 30 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 35 Min. Fahrtspiel (darin total 12 Min. mittlere und hohe Intensität) |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 45 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 6 | Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessern |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 30 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 4 x 4 Min. schnelle Intervalle laufen mit 3 Min. Pause |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 50 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 7 | Belastungsdauer nochmals steigern |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 35 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 40 Min. Fahrtspiel (darin total 13 Min. mittlere und hohe Intensität) |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 50 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 8 | Lange Intervalle rennen |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 35 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 4 x 5 Min. schnelle Intervalle mit 3 Min. Pause |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 55 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 9 | Tempo über eine längere Dauer kontrollieren |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 40 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 45 Min. Fahrtspiel (darin total 15 Min. mittlere und hohe Intensität) |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 60 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Woche 10 | Lange Läufe absolvieren |
|---|---|
| Montag | |
| Dienstag | 40 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | 4 x 6 Min. schnelle Intervalle mit 2 Min. Pause |
| Freitag | 10 Min. Fussgymnastik |
| Samstag | |
| Sonntag | 60 Min. lockerer Dauerlauf 15 Min. Rumpfstabilisation und Dehnen |