Warm-up mit Stabilität und Mobilität: Stabilität – Rumpf
Die lokale Muskulatur muss während des Laufens den Rumpfbereich stützen, damit eine ökonomische Fortbewegung möglich ist. Ebenfalls wichtig für Läuferinnen und Läufer sind die stabilisierenden Muskeln in den Beinen und Füssen. Rumpfkraftübungen und Fussgymnastikübungen bilden somit die Basis für die Stabilität im Laufsport. Einen dritten Teil bilden spezifische Übungen zur Verbesserung der Beinachsenstabilität.
Rumpfkraft vorne
Unterarmstütz mit gestrecktem Körper. Blick zum Boden. Gesäss in einer Linie zwischen Fuss und Schulter. Diese Position halten.
einfacher
- Auf den Knien
schwieriger
- Abwechselnd ein Bein abheben
- Arme auf instabiler Unterlage aufstützen
Rumpfkraft hinten
Rücklings mit gestrecktem Körper. Bei gestreckten Armen auf den Händen, bei angewinkelten Armen auf den Unterarmen aufgestützt. Becken vom Boden wegdrängen (Hohlkreuz vermeiden). Blick nach oben.
einfacher
- Stütz auf den Schulterblättern anstatt auf den Unterarmen
schwieriger
- Abwechselnd ein Bein abheben
- Beine auf instabiler Unterlage aufstützen
Rumpfkraft seitlich
Seitlich mit gestrecktem Oberkörper auf Unterarm aufgestützt. Körper gespannt, Rumpf zum Boden hin senken und wieder aufrichten in die gestreckte Lage.
einfacher
- Statisch halten oder unteres Knie angewinkelt auf Boden aufstützen
schwieriger
- Oberes Bein am höchsten Punkt abheben
- Oberen Arm strecken und in einer Rotationsbewegung den Arm unter den Oberkörper führen und wieder nach oben strecken
Schwimmer
Auf dem Bauch liegend Brust und Beine vom Boden abheben und die gestreckten Arme und Beine nach unten und oben bewegen.
Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule (Gesicht zeigt nach unten).