Good Practice – Lauftechnik und Laufstil
Eine gute Lauftechnik unterstützt die Laufleistung. Zudem hilft sie, das Verletzungsrisiko zu senken und die Freude am Laufen zu steigern.
Worauf achten beim Laufen?
Kopf
- Blick geradeaus
- Gesicht entspannt
Arme
- aktive Armarbeit aus den Schultergelenken
- 90 Grad-Winkel im Ellbogen (Läuferdreieck)
- Armführung parallel zum Rumpf (Haltung des Armes leicht innenrotiert; Hand wird nicht über die Oberkörpermitte geführt)
- Hand als Verlängerung des Unterarmes; kein verkrampftes Abknicken, entspannte Finger
Rumpf
- aufrecht und stabil
- kein Hohlkreuz
Hüfte
- hoher Körperschwerpunkt (nicht sitzen)
- gestreckte Hüfte ohne Hohlkreuz im Abstoss
Knie und Beine
- Kniehub und Beinvorschwung abhängig vom Tempo
Fuss
- Fussaufsatz über den Mittelfuss oder die Ferse
- flüssiges Abrollen
- dynamischer Abstoss
Was geschieht wann?
Das Phasenmodell unterteilt die Laufbewegung der Beine und Füsse in unterschiedliche Phasen.
Landephase
Die Landephase ist geprägt durch das Aufsetzen des Fusses und das Hinterfersen (Anfersen) des Schwungbeines. Aufgrund der Art des Fussaufsatzes erfolgt die Einteilung in charakteristische Laufstile.
Standphase
Die Standphase ist geprägt durch den Dämpfungsmechanismus, der durch das Zusammenspiel von Fuss-, Knie- und Hüftgelenk-Statik und der dazugehörigen Muskulatur entsteht. Das Schwungbein wird mittels Unterfersen von hinten nach vorne gebracht.
Abstossphase
Der Abstoss erfolgt in Laufrichtung über die Grosszehe. In der Praxis sieht man aber auch häufig ein Abrollen über die Fussinnenseite oder ein Abstossen über die Fussaussenseite (siehe Pro- und Supination). Das Unterfersen des Schwungbeins geht über in einen ausgeprägten Kniehub.
Flugphase
Die Flugphase ist geprägt durch die Körperstreckung und die Landevorbereitung des Schwungbeines mittels Absenkens des Beines aus dem Kniehub.
Welche Laufstile gibt es?
Der Laufstil beschreibt, in welcher Position der Fuss auf dem Boden aufsetzt. Wir unterscheiden zwischen Vorfusslauf, Mittelfusslauf und Fersenlauf.
Vorfusslaufen (aktiv)
Das Vorfusslaufen wird als aktiver Laufstil bezeichnet. Der Fussaufsatz erfolgt in supinierter Stellung über die Kleinzehe. Wie beim ursprünglich natürlichen Barfusslaufen, werden so die körpereigenen Dämpfungs- und Federungsmechanismen unserer Muskulatur, Sehnen und Gelenke «aktiv» eingesetzt. Dadurch werden die auftretenden Kräfte, welche das zwei- bis dreifache des Körpergewichts betragen können, wirkungsvoll abgefangen. Das Vorfusslaufen beansprucht sehr stark die Wadenmuskulatur, was bei Ungeübten aufgrund der ausgeprägten exzentrischen Dämpfungsweise zu starkem Muskelkater führen kann. Reines Vorfusslaufen wird lediglich im Sprint und bei kurzen Mittelstreckenläufen verwendet.
Mittelfusslaufen (aktiv)
Der Mittelfusslaufstil ist eine Mischform zwischen Vorfusslauf und Fersenlauf. Beim Mittelfusslauf wird der Fuss mit dem Gewicht auf dem Fussballen aufgesetzt. Die Ferse ist bei der Landung entlastet. Im Gegensatz zum Vorfusslauf kann der Mittelfusslauf auch über längere Distanzen angewendet werden.
Fersenlaufen (passiv)
Das Fersenlaufen wird als passiver Laufstil bezeichnet, da die Läufer/-innen passiv über die Ferse auftreten. Das Auftreten mit der Ferse hat eine stärkere Ausbreitung der Stosskraft durch Knochen und Gelenke in den Körper zur Folge. Diese kann im Fersenlauf wie folgt reduziert werden:
- Fliessender Übergang von der Landephase in die Standphase (kein Stechschritt)
- Verwendung von stärker gedämpften Schuhen.
Die wichtigsten Antworten
Was ist besser, ein aktiver oder passiver Laufstil?
Es gibt keinen besseren oder schlechteren Laufstil. Geübte Läufer/-innen können beide Stile anwenden. Die Verwendung beider Laufstile hat den Vorteil, dass die Belastung auf den Körper weniger einseitig ist.
Wie können Läufer/innen den anderen Laufstil erlernen und verbessern?
Fersenläufer/-innen, die den Mittelfuss-Laufstil erlernen möchten, sollten dies mit kleinen, aber regelmässigen Steigerungen in der Anwendungszeit angehen (z.B. jeden Monat um 5 Minuten steigern). D.h. die Aneignung des Mittelfusslaufens benötigt mindestens ein Jahr.
Mittelfussläufer/-innen, die den Fersenlauf erlernen möchten, müssen mit Technikübungen auf eine saubere Abrollphase, ein Beibehalten des Abstosses und eine hohe Hüfte achten.