Consigli utili per la gara podistica

Poco prima di una gara, per tenere a bada l’eccitazione e garantirsi le migliori prestazioni personali durante l’evento è buona regola osservare i seguenti punti.

Gli ultimi giorni prima della gara 

• Rispettare il vostro ritmo del sonno abituale.  
• Informarsi sulla gara, sul tragitto, sulle condizioni quadro (ad es. come arrivare, presenza di spogliatoi, meteo, punti di ristoro) e prepararsi di conseguenza.  
• Assolvere l’ultimo allenamento intensivo non più tardi di cinque giorni prima della gara. Nei quattro giorni che precedono la gara eseguire solo brevi sessioni di corsa leggera. 
• Analizzare il tragitto e stabilire l’andatura iniziale, i tempi di percorrenza e una strategia relativa ai punti di ristoro. 

Il giorno della gara 

• Svegliarsi almeno 4 ore prima della partenza. 
• Consumare un ultimo pasto ricco di carboidrati circa 3 o 4 ore prima della partenza. 
• Arrivare in anticipo nel luogo in cui è prevista la partenza in modo da avere il tempo necessario per ritirare il numero di gara, ispezionare l’area di corsa e iniziare il riscaldamento.  
• Prepararsi mentalmente per la corsa: Suddividete il percorso di corsa in sezioni. Scegliete parole e immagini positive da evocare nei momenti difficili della corsa.
• Alleviare lo stress attraverso delle distrazioni (ad esempio, ascoltando musica o parlando con altri corridori). 
• Tenere il corpo al caldo fino al momento della partenza, soprattutto in caso di basse temperature. Eseguire un riscaldamento di 5-10 minuti con brevi corse a intensità crescente ed esercizi di mobilizzazione. 
• Presentarsi alla partenza per tempo e posizionarsi in base al proprio livello di prestazione. 
• Iniziare a correre in modo tranquillo e controllato. Non lasciarsi influenzare dal ritmo incalzante degli altri corridori, soprattutto al momento della partenza. Per i primi chilometri bisogna avere la sensazione di poter correre molto più velocemente. 
• Utilizzare i «pacemaker» come guida. 
• Idratarsi regolarmente. 
• Nonostante la stanchezza cercare di continuare a correre allo stesso ritmo anche nella seconda metà del tragitto. 
• Dopo la gara, indossare il prima possibile indumenti asciutti e caldi. Indossare scarpe comode. 
• Eseguire una breve corsa blanda o una passeggiata per agevolare il defaticamento (cool down). 
• Concedersi ad esempio un pasto di qualità o un massaggio.

I primi giorni dopo la gara 

• Riempite le riserve energetiche con un’alimentazione adeguata (vedi pag. 4).
• Durante il primo allenamento dopo la gara si può optare per una corsa rigenerativa oppure rinunciare a questa prima sessione. 
• Tornare a correre in maniera più spedita solo quando si ha l’impressione di aver superato la fase di recupero. 
• Analizzare la gara e mettere per iscritto le esperienze positive e negative vissute. 
• Trarre le relative conclusioni in vista delle prossime competizioni. 
• Pianificare le gare sul lungo termine (ad esempio, su un anno) e prepararsi di conseguenza. 

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