Intervalli

L’allenamento ad intervalli è il metodo più efficace per migliorare la velocità di corsa e si svolge nei livelli 4 e 5. Nell’allenamento ad intervalli, le singole fasi di carico e le rispettive pause intramezzo, sono definite chiaramente.

• Nell’allenamento ad intervalli estensivo si sceglie l’intensità in modo che le tratte veloci possano essere ripetute molte volte e siano interrotte solo da brevi pause. Il recupero tra i carichi non è completo. Ad esempio 10 x 2 minuti di corsa veloce con un minuto di corsa leggera intramezzo.
• Nell’allenamento ad intervalli intensivo l’intensità è esclusivamente nel livello 5. Il volume di conseguenza è basso e le pause più lunghe. Esempio: 5×2 minuti di corsa molto veloce con 3 minuti di pausa (corsa leggera).
• Una forma speciale di allenamento ad intervalli è la corsa in collina. E’ una forma particolarmente impegnativa ed intensa per la forza di resistenza delle gambe. Una possibile variante: 12 x 2 minuti di corsa veloce in salita. Intramezzo, pause, lunghe quanto necessita il podista, fino a raggiungere nuovamente il punto di partenza.
• Le corse a cronometro sono intervalli su una distanza o una durata più lunga che vengono eseguiti a un’intensità molto elevata. Le corse a tempo sono ideali per preparare e simulare le gare.
• Le corse a incremento sono una forma di attivazione utilizzata prima dell’allenamento a intervalli: Il ritmo di corsa viene aumentato di continuo su una distanza di 60-80 metri, quindi gli ultimi 10-20 metri vengono corsi a velocità quasi massima e poi rallentati gradualmente. Prima dell’allenamento a intervalli, è consigliabile eseguire da tre a cinque corse a incremento.

Varianti

Intervalli lungi: Cambio tra corsa intensiva e lenta. Durata della parte intensiva ca. 20 minuti

• 5 x 4 minuti di corsa intensiva, intramezzo 2 minuti corsa lenta (pausa corricchiando) o camminata
• 4 x 1 giro grande intensivo, intramezzo correre lentamente un giro piccolo o camminare

Intervalli corti: adatti ai principianti

• 15 x 1 minuto di corsa intensiva – intramezzo correre 1 minuto lentamente

Piramide: correre 2 giri veloci, 1 giro lento

• ripetere con 4, 6, 4 e 2 giri

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