Riscaldamento all'insegna della stabilità e della mobilità: Esercizi di ginnastica dinamici
I seguenti esercizi efficaci per preparare i muscoli fanno parte di ogni riscaldamento. Sono adatti sia ai podisti esperti che ai debuttanti.
Combinazione di affondi (muscoli della coscia, glutei, flessori dell’anca)
Eseguire un affondo in avanti con la gamba sinistra piegata, appoggiare la mano sinistra o l’avambraccio sinistro sul pavimento accanto al piede sinistro, raddrizzarsi in posizione di affondo, posizionare la mano destra accanto al piede sinistro e la mano sinistra sopra la testa (ruotando verso l’esterno), raddrizzarsi nuovamente, portare entrambe le braccia sopra la testa e tendere la gamba anteriore, dondolare 3 volte con la parte superiore del corpo rivolta verso il piede della gamba tesa, eseguire un affondo in avanti con la gamba destra. Ripetere la sequenza 5 volte per lato.
Muscoli posteriori della coscia
Facendo mezzo passo in avanti, posizionare il piede della gamba da allungare a terra o su un rialzo. Piegare la parte superiore del corpo in avanti mantenendo la schiena dritta e la gamba anteriore piegata e alternare in modo dinamico da un lato all’altro. Eseguire tre ripetizioni per lato.
Muscoli profondi del polpaccio
Posizionare l’avampiede su un leggero rialzo (gradino, trave di legno…). Allungare il tallone portandolo più in basso rispetto al rialzo e poi spingere verso l’alto. Mantenere l’allungamento per 3 secondi. Ripetere l’esercizio per 5-10 volte (è possibile eseguirlo anche con una gamba sola).
Muscoli superficiali del polpaccio (cane a testa in giù)
Dalla posizione in ginocchio appoggiare le mani a terra e tendere i glutei verso l’alto, mantenendo le gambe tese o leggermente piegate. Da questa posizione, sollevare un tallone dopo l’altro in modo alternato. Ripetere l’esercizio per 5-10 volte.