Riscaldamento all’insegna della stabilità e della mobilità: Stabilità – Piedi
Anche i muscoli stabilizzatori dei piedi sono importanti per i podisti. Oltre agli esercizi di forza del tronco, gli esercizi di ginnastica per i piedi fanno dunque parte di un programma di allenamento completo per la corsa.
Sulla punta dei piedi
Rafforzare gli estensori del piede: ginocchio dritto (muscolo polpaccio alto), ginocchio piegato (muscolo polpaccio profondo): Stare in piedi con una gamba sola su una tavola inclinata, un gradino, ecc: Sollevare e abbassare il tallone senza che il piede si inclini verso l’esterno. Prima a due gambe, poi a una gamba sola, con appoggio su spalliere/ringhiera o su un partner. 2 – 3 x 15-20 ripetizioni.
più difficile
- con una gamba senza appoggio, braccia incrociate
Materiale: tavola inclinata, gradino, barre/ringhiera o partner
In piedi sui talloni
Rafforzare i flessori del piede: appoggiarsi con la schiena a una parete o a un partner, stare sui talloni e tirare l’avampiede verso l’alto. Importante: tirare il bordo esterno del piede verso l’alto e verso l’esterno, le ginocchia rimangono ferme e stabili. 2-3 x 15-20 ripetizioni.
più difficile
- su una gamba, ampiare la distanza dal muro
Materiale: parete o partner
Camminare rullando
Rafforzamento dei flessori ed estensori del piede: camminata con movimento dal tallone alla pianta del piede. Camminare con cambi di direzione. Sollevare il piede prima di toccare terra e poi allungare il piede. 2-4 x 30 secondi (eventualmente nel programma di rodaggio).
più difficile
- con trotto leggero
Ulteriori esercizi
Exkursus: Posizione del piede
Pronazione
In ogni stile di corsa si può osservare un movimento di pronazione. Con pronazione si intende un movimento fisiologico del piede dall’esterno verso l’interno, a livello della caviglia. E’ un meccanismo di ammortizzazione naturale, che tuttavia, in caso di una muscolatura del piede indebolita, può portare ad un cedimento eccessivo verso l’interno, la cosiddetta iperpronazione.
Questo eccessivo cedimento può causare problemi ed infortuni. La scarpa adatta può contrastare questa problematica, ma a lungo termine il rafforzamento regolare della muscolatura del piede dovrebbe diventare una parte fondamentale dell’allenamento.
Supinazione
Con supinazione si intende il movimento
opposto del piede, una rotazione verso l’esterno. Il podista che corre sull’avampiede,
spinge a partire dal piccolo dito (minolo), e
fa un movimento di supinazione attivo.
I podisti con una forte supinazione, invece, hanno un carico elevato sul legamento esterno. Inoltre, sono esposti a un maggior rischio di sovraccarico della caviglia.
L’allenamento della tecnica di atterraggio con rotazione consapevole del piede e il rafforzamento dei muscoli della gamba (in particolare del muscolo dello stinco) contrastano la forte supinazione.