Principi dell'allenamento della resistenza 

La procedura di ampliamento dell’allenamento è la seguente:

Per migliorare le prestazioni, è necessario svolgere almeno due allenamenti di corsa alla settimana. Non appena si è in grado di portare a termine questi due allenamenti senza grandi difficoltà, è possibile aggiungerne un terzo.

L’aggiunta di ulteriori allenamenti rende necessario prestare molta attenzione alla prevenzione degli infortuni, poiché la corsa sottopone l’apparato muscolo-scheletrico a sollecitazioni maggiori rispetto ad altre discipline sportive di resistenza. Se si eseguono quattro o più allenamenti di resistenza alla settimana, è consigliabile eseguirne uno in una disciplina sportiva diversa (ad esempio, walking, ciclismo o nuoto).

I primi effetti dell’allenamento iniziano a manifestarsi dopo 20–30 minuti, la durata ideale per chi è alle prime armi. Non appena si è in grado di completare una sessione di allenamento di 30 minuti senza manifestare grandi segni di stanchezza, la durata dell’allenamento può essere gradualmente aumentata di 10 minuti in ciascuna delle settimane successive, fino a raggiungere i 60 minuti.

Solo dopo aver aumentato la frequenza e il volume degli allenamenti è possibile accrescere anche l’intensità (ad esempio, con allenamenti fartlek e a intervalli). Da notare che circa il 75% degli allenamenti destinati alla corsa viene completato ai livelli di intensità 1-3, mentre solo il restante 25% viene effettuato ai livelli 4 e 5 (in rosso nella tabella). Questo vale sia per chi pratica la corsa a livello amatoriale sia per gli sportivi di punta.