Running – Programma di allenamento in 10 settimane
Per principianti
La pianificazione dell’allenamento per i principianti consiste nel progettare la struttura in modo tale che il podista raggiunga l’obiettivo prefissato e provi gioia nella corsa. Solo chi si diverte a correre lo farà a lungo termine, anche dopo un corso per principianti o un piano di allenamento esemplare attuato in prima persona.
Un approccio promettente è il seguente:
- Iniziare in modo dolce richiede all’incirca 10 settimane di tempo. Il nostro programma di allenamento costituisce una buona preparazione per partecipare a una corsa popolare da 3 a 5 chilometri.
- Il programma va adattato alle proprie esigenze individuali. All’inizio non bisogna pretendere troppo dal proprio corpo, che ha bisogno di tempo per abituarsi e adattarsi a questo sforzo.
- Scegliete il vostro ritmo in modo da non restare senza fiato e da riuscire a parlare senza problemi con il compagno di allenamento.
- Unitevi a un gruppo oppure motivate amici o conoscenti a correre insieme a voi.
- Scegliete un percorso che vi piace, senza forti pendenze.
- I sentieri di terra battuta sono preferibili alle strade asfaltate.
| Settimana 1 | Inizia il progetto corsa |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 5 x 2 minuti di corsa intervallati da 2 di camminata 15 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 3 x 3 minuti di corsa intervallati da 4 minuti di camminata |
| Venerdì | |
| Sabato | |
| Domenica | 2 x 5 minuti di corsa intervallati da 5 minuti di camminata 15 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Settimana 2 | Approccio dolce |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 5 x 3 minuti di corsa intervallati da 2 minuti di camminata 15 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 2 x 6 minuti di corsa intervallati da 4 minuti di camminata |
| Venerdì | |
| Sabato | |
| Domenica | 3 x 5 minuti di corsa intervallati da 5 minuti di camminata 15 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Settimana 3 | Primi progressi |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 5 x 4 minuti di corsa intervallati da 2 minuti di camminata 15 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 3 x 6 minuti di corsa intervallati da 4 minuti di camminata |
| Venerdì | |
| Sabato | |
| Domenica | 2 x 10 minuti di corsa intervallati da 5 minuti di camminata 15 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Settimana 4 | Correre per 15 minuti senza interruzioni |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 2 x 6 minuti di corsa intervallati da 2 minuti di camminata 15 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 2 x 8 minuti di corsa intervallati da 4 minuti di camminata 10 minuti di ABC della corsa |
| Venerdì | |
| Sabato | |
| Domenica | 15 minuti di corsa 15 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Settimana 5 | Insistere con regolarità |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 3 x 6 minuti di corsa intervallati da 3 minuti di camminata 15 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 2 x 10 minuti di corsa intervallati da 5 minuti di camminata 10 minuti di ABC della corsa |
| Venerdì | 10 minuti di ginnastica per i piedi |
| Sabato | |
| Domenica | 20 minuti di corsa, 15 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Settimana 6 | Correre per 25 minuti senza interruzioni |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 4 x 6 minuti di corsa intervallati da 3 minuti di camminata 15 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 2 x 12 minuti di corsa intervallati da 5 minuti di camminata 10 minuti di ABC della corsa |
| Venerdì | 10 minuti di ginnastica per i piedi |
| Sabato | |
| Domenica | 25 minuti di corsa, 20 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Settimana 7 | Variare il ritmo |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 3 x 6 minuti di corsa intervallati da 3 minuti di camminata spedita 20 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 5 minuti di corsa, 3 minuti di camminata, 8 x 1 minuto di corsa (aumentando il ritmo) intervallati da 1 minuto di camminata, 3 minuti di camminata, 1 x 5 minuti di corsa, 2 minuti di camminata 10 minuti di ABC della corsa |
| Venerdì | 10 minuti di ginnastica per i piedi |
| Sabato | |
| Domenica | 20 minuti di corsa, 20 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Settimana 8 | Correre per 30 minuti senza interruzioni |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 4 x 7 minuti di corsa intervallati da 3 minuti di camminata 20 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 2 x 15 minuti di corsa intervallati da 5 minuti di camminata 10 minuti di ABC della corsa |
| Venerdì | 10 minuti di ginnastica per i piedi |
| Sabato | |
| Domenica | 30 minuti di corsa, 20 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Settimana 9 | Diverse variazioni del ritmo |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 3 x 6 minuti di corsa intervallati da 3 minuti di camminata spedita 20 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 2 x 5 minuti di corsa intervallati da 2 minuti di camminata 5 x 2 minuti di corsa (aumentando il ritmo) intervallati da 1 minuto di camminata 3 minuti di camminata, 5 minuti di corsa, 10 minuti di ABC della corsa |
| Venerdì | 10 minuti di ginnastica per i piedi |
| Sabato | |
| Domenica | 25 minuti di corsa, 20 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Settimana 10 | Arrivare ben preparati alla prima gara |
|---|---|
| Lunedì | |
| Martedì | 2 x 10 minuti di corsa intervallati da 5 minuti di camminata 10 minuti di ABC della corsa |
| Mercoledì | |
| Giovedì | 15 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 3 x 1 minuto di corsa (aumentando il ritmo) intervallati da 1 minuto di camminata lenta 20 minuti di stabilizzazione del tronco e stretching |
| Venerdi | |
| Sabato | |
| Domenica | Corsa popolare (da 3 a 5 chilometri circa) |