Echauffement avec stabilisation et mobilité: Stabilité – Pieds
Les muscles stabilisateurs des pieds sont également importants pour les coureurs. Outre les exercices de renforcement du tronc, les exercices pour les pieds font donc partie d’un entraînement complet.
Sur la pointe des pieds
Renforcement des extenseurs du pied. Genou en extension (muscles jumeaux du mollet), genou fléchi (muscle profond du mollet), lever le talon et l’abaisser sans que le pied se déverse à l’extérieur. Deux à trois séries, 15-20 répétitions.
Plus difficile
- Sur une jambe sans se tenir, bras croisés
- En appui sur une seule jambe sur la planche inclinée, marche d’escalier, etc.
Matériel: Planche inclinée, marche d’escalier, etc.
Sur les talons
Penché avec le dos contre une paroi ou un partenaire, prendre appui sur les talons, fléchir l’avant du pied. Important: tirer l’arête extérieure du pied vers le haut et l’extérieur, le genou reste stable. Deux à trois séries, 15-20 répétitions.
Plus difficile
- Sur une jambe, augmenter la distance entre le le paroi (partenaire) et les talons
Matériel: Paroi ou partenaire
Marche en déroulant le pied
Renforcement des fléchisseurs et des extenseurs du pied. Marche en déroulant le pied
talon – pointe. Marche avec changements de direction. Avant la pose, flexion du pied, puis extension du pied. Deux à quatre séries, 30 secondes (évent. pendant l’échauffement).
Plus difficile
- Course lente
Exercices de stabilisation et mobilité
Pronation et supination
Pronation
Dans tous les styles de course, on peut constater une flexion vers l’intérieur de l’articulation du pied. Ce mouvement est appelé pronation. La pronation est un mécanisme d’amortissement naturel souhaité qui élimine les chocs et compense les asymétries anatomiques (p. ex. des longueurs de jambes légèrement différentes). Toutefois, s’il y a un fléchissement excessif, on parle de surpronation. Celle-ci est généralement due à une faible musculature du pied et/ou à une mauvaise stabilité de l’axe des jambes.
Des problèmes et des blessures peuvent résulter de cet affaissement excessif. Des chaussures
adaptées peuvent contrecarrer cette problématique, à long terme un renforcement de la musculature du pied représente toutefois
une des parties importantes de l’entraînement de course.
Supination
Le terme supination désigne le mouvement du pied contraire, un pivotement vers l’extérieur. Un coureur métatarsien qui se pousse par le petit orteil effectue un mouvement de supination actif qui ne pose pas de problème. En revanche, les coureurs avec une forte supination ont une charge importante sur le ligament externe. De plus, ils sont exposés à de plus grands risques de débordement de l’articulation du pied.
L’entraînement technique visant à une réception et un déroulement conscients du pied ainsi que le renforcement de la musculature de la jambe (en particulier le muscle tibial) permettent de prévenir une forte supination.