Sicher und selbstständig langlaufen und bremsen
Langläuferinnen und Langläufer bewegen sich durch Schritte vorwärts. Das bedeutet, aus einem Ungleichgewicht stets wieder das Gleichgewicht und die stabile Position zu finden. Um das Tempo zu dosieren respektive zu bremsen, kommen die Skikanten zum Einsatz. Je nach Schrittart bewegen sich die Arme und Stöcke parallel beziehungsweise diagonal koordiniert zur Beinarbeit. Im Skating sind die Ski in V-Position, im klassischen Stil parallel.
Inhaltsverzeichnis
- Tunnelarbeiter (Klassisch und Skating)
- Ritter Lanzelot (Klassisch und Skating)
- Zitronenpresse (Klassisch und Skating)
- Über Wurzeln steigen (Klassisch)
- Knöchel berühren (Skating)
- Himbeeren pflücken (Klassisch)
- La-Ola-Welle (Klassisch)
- Schaukelschuhe (Klassisch)
- Zäunen (Skating)
- Glöckner (Skating)
- Hip-Hopper (Skating)
Tunnelarbeiter (Klassisch und Skating)
Die Teilnehmenden spüren die Grundposition auf den Langlaufski.
Der Tunnelarbeiter hat eine imaginäre Lampe vor dem Bauch montiert, die immer geradeaus zünden muss. Der Oberkörper ist so aufrecht wie möglich und der Blick nach vorne gerichtet.
Variationen
- Im Tiefschnee oder im coupierten Gelände ausführen
- Mit und ohne Stöcke absolvieren
- Blind ausführen; von Partner kontrollieren und korrigieren lassen
Zusatzinformation, Tipp: Echte Lampen und Aufnahmegeräte können je nach Lichtverhältnis der Veranschaulichung dienen.
Material: Lampen
Ritter Lanzelot (Klassisch und Skating)
Die Teilnehmenden beobachten die Grundposition und das Drehen auf den Langlaufski.
Die Stöcke liegen als Verlängerung der Unterarme auf den offenen Handflächen. Wie die Lanze eines Ritters sind sie in waagrechter Position zwischen Ellbogen und Rippen eingeklemmt. Der Gleitski ist jeweils parallel zu den beiden Stöcken.
Variationen
- Im Tiefschnee oder im coupierten Gelände ausführen
- Blind ausführen; von Partnerin kontrollieren und korrigieren lassen
- In unterschiedlichem Tempo ausführen (Gegensatzerfahrung)
Zusatzinformation, Tipp: Die Lanzen sind immer waagrecht und parallel zum Gleitski. Die Grundposition (aufrechter Oberkörper, Blick nach vorne) bleibt gleich.
Zitronenpresse (Klassisch und Skating)
Die Teilnehmenden spüren ihre Stabilität durch das Beugen des Sprunggelenks.
Die Teilnehmend beugen während des Gleitens das Sprunggelenk und pressen so eine imaginäre Zitrone aus.
Variationen
- Gelände und Tempo variieren; danach besprechen, was sich besser angefühlt hat
- Gegensatzerfahrung: keine Zitrone pressen vs. Zitrone kräftig pressen
Zusatzinformation, Tipp: Achte auf den Rhythmus: gleiten, Zitrone pressen, gleiten. Beim Auspressen der Zitrone ist die Bindung von oben nicht sichtbar. Die Grundposition (aufrechter Oberkörper, Blick nach vorne) bleibt gleich.
Über Wurzeln steigen (Klassisch)
Die Teilnehmenden spüren, wie sie durch das Kippen des Körpers nach vorne Vortrieb generieren.
Bei jedem Schritt nach vorne steigen die Kinder und Jugendlichen über eine imaginäre Wurzel auf Bindungshöhe des Gleitskis.
Variationen
- Neben der Spur laufen
- Die Schrittlänge variieren
- Mit einem Ski: auf dem Bein mit Ski starten, auf dem Bein ohne Ski landen
- Mit einem Ski: auf dem Bein ohne Ski starten, auf dem Bein mit Ski landen; jeden Schritt aus dem Stillstand ausführen
Zusatzinformation, Tipp: Die Grundposition (aufrechter Oberkörper, Blick nach vorne) bleibt gleich. Es ist immer nur ein Ski am Boden. Das Aufsetzen des Skis erfolgt geräuschlos. Beim Wechsel kippt der ganze Körper in Richtung des neuen Gleitskis.
Knöchel berühren (Skating)
Die Teilnehmenden spüren die Bedeutung des Kippens zur Seite.
Bei jedem Schritt berühren sich die Innenknöchel des Sprunggelenks (Schritt – Knöchel – Schritt).
Variationen
- Schrittlänge variieren
- Zu zweit hintereinander ausführen
- Skiwinkel variieren (Spurbilder)
- Gelände variieren (leicht abwärts / leicht aufwärts)
Zusatzinformation, Tipp: Die Grundposition (aufrechter Oberkörper, Blick nach vorne) bleibt gleich. Fussspitze, Knie und Nase des Gleitbeins bilden eine Linie.
Himbeeren pflücken (Klassisch)
Die Teilnehmenden üben den Diagonalschritt.
Die Kinder und Jugendlichen schleichen leise im Feld ohne Stöcke zu den Himbeersträuchern. Sie pflücken vor dem Körper abwechselnd links und rechts mit den Fingerspitzen die Himbeeren und legen sie hinter dem Körper in einen Korb (mit der linken Hand über der rechten Skispitze und umgekehrt). Überall hat es Wurzeln, die sie bei jedem Schritt übersteigen werden.
Variationen
- Mit den Stöcken in der Hand laufen (Stöcke in der Mitte halten)
- Kompletten Diagonalschritt mit den Stöcken laufen
- Pro Schritt drei, vier oder mehr Himbeeren pflücken und dabei laut zählen
- Synchron ausführen
- Gelände variieren
- Kadenz variieren
- Als Challenge ausführen: die definierte Strecke so laufen, dass jeweils nur ein Ski im Schnee ist
La-Ola-Welle (Klassisch)
Die Teilnehmenden lernen den Einschritt.
Alle Teilnehmenden stehen ohne Stöcke auf einer Linie wie das Publikum im Fussballstadion:
- Start der La-Ola-Welle mit den Armen vor der Hüfte: «Oooooooooooooooooh!»
- Die Welle kommt: «Uuuuuuuuoooooh!» (Arme schwingen nach vorne, dabei machen die Kinder und Jugendlichen gleichzeitig einen Schritt nach vorne und bleiben auf dem vorderen Bein stehen).
- Dasselbe passiert mit den Stöcken; dabei umklammern sie den Griff immer fest und führen aus dieser Position einen Doppelstockschub aus. Die Füsse kommen dabei wieder auf die gleiche Höhe.
Variationen
- Auf Kommando alle gemeinsam die «La-Ola-Welle» ausführen
- Synchron z. B. zu zweit oder zu dritt ausführen
- Einschritt nur auf rechts, nur auf links oder abwechselnd laufen
- Schnellen Armvorschwung bei jedem Schritt ausführen
- Als Challenge absolvieren und schauen, wer aus dem Stand mit einem Einschritt am weitesten nach vorne kommt
Schaukelschuhe (Klassisch)
Die Teilnehmenden üben den Doppelstock.
Die Teilnehmenden verschieben das Gewicht aus der Fahrt in leicht abfallendem Gelände von den Fersen nach vorne auf die Fussballen (Ferse bleibt jedoch am Boden). Dabei schwingen beide Arme wie ein Pendel nach vorne.
Wenn das Gewicht auf den Fussballen ist, stecken sie die Stöcke ein und stossen kräftig bis kurz hinter der Hüfte durch (Arme so halten, als würde man ein Buch auf Augenhöhe lesen).
Am Schluss des Doppelstockschubs ist das Gewicht auf den Fersen. Eine weitere gute Metapher ist: Ein Huhn pickt das Futter beim Doppelstockstoss, indem es den Oberkörper nach vorne beugt.
Variationen
- Gelände variieren
- Zu zweit synchron laufen
- Kadenz variieren
Zäunen (Skating)
Die Teilnehmenden üben den asymmetrischen Schlittschuhschritt.
Die Kinder und Jugendlichen laufen ohne Stöcke. Sie setzen bei jedem Schritt auf rechts mit der rechten Hand auf Bindungshöhe einen imaginären Pfosten für einen Zaun. Danach führen sie die gleiche Bewegung mit einem Stock aus, statt imaginäre Pfosten zu setzen. Der Schlaghammer (linke Hand) schlägt bei jedem Schritt rechts auf den Pfosten (Stock in rechter Hand).
Abschliessend absolvieren sie die Übung mit beiden Stöcken (asymmetrische Armhaltung).
Variationen
- Auf links ausführen
- Synchron zu zweit oder als Gruppe absolvieren
- Zu zweit oder in der Gruppe eine Choreographie mit Seitenwechsel kreieren
Glöckner (Skating)
Die Teilnehmenden üben den Eins-Zwei-Schlittschuhschritt.
Die Kinder und Jugendlichen starten ohne Stöcke mit den Armen auf Hüfthöhe. Sie verlagern während des parallelen Armvorschwungs das Gewicht vom linken auf den rechten Ski. Sie stellen sich vor, auf Schulterhöhe zwei Glockenseile zu haben. Wenn sie das Gewicht wieder auf den linken Ski kippen, ziehen sie an den beiden imaginären Glockenseilen. Danach führen sie die Arme wieder parallel nach vorne in Richtung des neuen Gleitskis. Als akustische Unterstützung hilft ein «Ding» beim Armvorschwung und ein «Dong» beim Ziehen an den Seilen.
Variationen
- Arme vorne halten (der Glöckner wird müde und zählt vor dem Ziehen der Seile bis auf drei)
- Stöcke in der Mitte halten
- Mit Stockeinsatz ausführen
- Seitenwechsel mittels Schlittschuhschritt oder 1:1 ausführen
- Auf die andere Seite gleich ausführen
- Bei jedem Schritt die Knöchel berühren
- Zu zweit oder als Gruppe synchron absolvieren (Dampflok)
Hip-Hopper (Skating)
Die Teilnehmenden üben den Eins-Zwei-Schlittschuhschritt.
Die Kinder und Jugendlichen skaten wie ein Hip-Hopper. Sie laufen ohne Stöcke und imitieren mit den Händen den Beat eines Liedes. Die Arme bewegen sie auf und ab und beugen gleichzeitig das Sprunggelenk.
Variationen
- Mit Stöcken: bei jedem Hip-Hop-Schritt während des Gleitens einen kurzen Stockeinsatz machen (antippen)
- Danach den Stockeinsatz verlängern; die Arme maximal bis zur Hüfte senken und sofort wieder anheben
- Mit Rhythmus ausführen (kurz – kurz – lang, kurz – kurz – lang)
- Kadenz variieren
- Krafteinsatz variieren
- Gelände variieren
- Bei jedem Schritt die Knöchel berühren
- Bei jedem Schritt die Ski kreuzen