Stimolare efficacemente con contenuti di allenamento specifici
Con i giusti stimoli la capacità prestativa degli anziani può essere conservata o addirittura migliorata nel tempo. Questa panoramica mostra COSA e COME – ossia con quali normative del carico – allenare per prevenire le cadute.
Gli esercizi per la prevenzione delle calute uniscono l’utile al dilettevole: se da un lato aumentano il piacere di seguire la lezione arricchendola con nuovi esercizi, dall’altro i monitori trasmettono ai partecipanti un valore aggiunto, riducendo il rischio di caduta nella quotidianità. L’allenamento per la prevenzione delle cadute include in ogni lezione esercizi di equilibrio, di forza e di attività multitasking.
Strutturare in maniera efficace gli esercizi di prevenzione delle cadute
I monitori tendono a sottostimolare le persone in età avanzata. Ma proprio gli anziani hanno bisogno di stimoli mirati per allenarsi e conservare la loro capacità prestativa il più a lungo possibile o addirittura migliorarla. Per questo motivo occorre rispettare le normative del carico, ossia l’intensità degli esercizi, il numero di ripetizioni e di serie e la durata delle pause. Queste direttive garantiscono che l’allenamento aiuti e serva veramente a conservare la funzionalità quotidiana e a vivere in maniera autonoma.
Allenare l’equilibrio
Equilibrio statico e dinamico: per ridurre le cadute, alleniamo l’equilibrio in modo statico e dinamico.
- Equilibrio statico in piedi: controllare e orientare il corpo nello spazio mentre i piedi rimangono sul posto – il baricentro può muoversi. Esempio: stare in piedi su una gamba e inclinare il busto in avanti fino a raggiungere la posizione della bilancia.
- Equilibrio dinamico in cammino: controllare e orientare il corpo nello spazio mentre i piedi e il baricentro si muovono. Esempio: camminare su una linea come i funamboli.
Normative del carico per l’allenamento dell’equilibrio
Affinché l’esercizio dell’equilibrio serva a prevenire le cadute, occorre attenersi alle seguenti direttive d’allenamento (normative del carico):
| Statico in piedi | Dinamico in cammino |
| Durata dell’esercizio: 20 secondi | Durata dell’esercizio: 20–60 secondi |
| Qualità: mirare alla perfetta esecuzione del movimento, mantenendo l’equilibrio per tutta la durata dell’esercizio 2–4 esercizi di equilibrio per lezione 4 serie 30 secondi di pausa tra le serie Dopo ogni esercizio 2 minuti di pausa | Qualità: mirare alla perfetta esecuzione del movimento, mantenendo l’equilibrio per tutta la durata dell’esercizio 2–4 esercizi di equilibrio per lezione 4 serie 30 secondi di pausa tra le serie Dopo ogni esercizio 2 minuti di pausa |
20 minuti della lezione devono essere dedicati all’allenamento della forza.
Allenare la forza
Forza delle gambe e del tronco
Per poter contenere una caduta, alleniamo due tipi di forza: forza massimale e veloce delle gambe e stabilizzazione del tronco.
- Esempio di forza delle gambe: squat sulla sedia – sedersi e alzarsi – durante la discesa fermarsi 1 cm sopra la superficie di seduta.
- Esempio di forza del tronco: in posizione di plank, con gli avambracci appoggiati a terra – tenere la posizione il più a lungo possibile senza abbassare il bacino.
Normative del carico per l’allenamento della forza
Affinché l’esercizio della forza serva a prevenire le cadute, occorre attenersi alle seguenti direttive d’allenamento (normative del carico):
| Forza massimale | Forza veloce | |
| Intensità | Principianti: 12–13 RPE (moderatamente faticoso) Avanzati: 14 – 18 RPE (fino a molto faticoso) | 10–13 RPE (da leggero a moderatamente faticoso) |
| Svolgimento | Elevata qualità del gesto tecnico e ampiezza massima del movimento | |
| Velocità | Concentrica 3 secondi, eccentrica 3 secondi. | Massima esplosività |
| Esercizi | 2–3 esercizi di forza delle gambe 1–3 esercizi di forza del tronco | 1 esercizio di forza veloce delle gambe |
| Serie | 2–3 | 2–3 |
| Ripetizioni | Principianti: 10–15 con resistenza media fino ad affaticamento dei muscoli Avanzati: 7–9 con resistenza elevata fino ad affaticamento dei muscoli | 8–10 |
| Pause | 4 secondi tra le ripetizioni 1 minuto tra le serie | 2 minuti tra le serie |
Leggenda
- RPE: percezione soggettiva dello sforzo / classificazione dello sforzo su una scala da 6 a 20 (scala di Borg, pdf)
- concentrico: il muscolo si accorcia sotto carico (ad es. squat: risalendo il gluteo si accorcia quando solleva il peso del corpo)
- eccentrico: il muscolo si allunga sotto carico (ad es. squat: durante la discesa il gluteo si allunga mentre controlla il peso del corpo)
Allenamento dell’attività multitasking
Per ridurre il numero di cadute, gli anziani allenano le capacità motorio-cognitive nelle due varianti motoria e cognitiva.
- Esempio di allenamento motorio: avanzare camminando facendo dei cerchi con il braccio destro avanti e il sinistro indietro.
- Esempio di allenamento cognitivo: avanzare camminando – ad ogni passo a sinistra contare ad alta voce di 3 in 3 iniziando da 1: 1 4 7 10 . . .
Affinché l’allenamento dell’attività multitasking serva a prevenire le cadute, occorre attenersi alle seguenti linee guida per l’organizzazione dei compiti da svolgere:
| motorio | cognitivo | |
| Svolgimento | Svolgere esercizi/combinazione di movimenti non noti e inabituali | Combinare esercizi motori e cognitivi non noti e inabituali |
| Intensità | Gli esercizi sono difficili nella misura in cui per risolverli occorrono diversi tentativi Esercizio troppo facile: nessuna utilità didattica e di allenamento Esercizio troppo difficile: frustrazione dei partecipanti | Gli esercizi sono difficili nella misura in cui per risolverli occorrono diversi tentativi Esercizio troppo facile: nessuna utilità didattica e di allenamento Esercizio troppo difficile: frustrazione dei partecipanti |
| Ripetizioni | Tante quante servono per eseguire l’esercizio Tante quante bastano affinché i partecipanti non si scoraggino | Tante quante servono per eseguire l’esercizio Tante quante bastano affinché i partecipanti non si scoraggino |
L’allenamento dell’attività multipla deve includere 2 esercizi motori e cognitivi per lezione.