Die Grundlagen des Laufens
Die Bewegungsgrundform Laufen kannst du in der Leichtathletik in vielen verschiedenen Varianten beobachten. Zur Grundlage des Laufens gehören zum Beispiel der Kurzsprint, der Hürdensprint und der 1000m-Lauf.
Inhaltsverzeichnis
In diesem Beitrag erfährst du, auf welche zentralen Beobachtungspunkte du bei den Laufdisziplinen besonders achten solltest und welche die wichtigsten Zubringerübungen sind. Ausserdem lernst du im Kapitel Trainingsformen die wichtigsten Erscheinungsformen der einzelnen Laufdisziplinen kennen und findest dazu passende Good Practice – Trainingsformen.
Wichtigste Beobachtungspunkte
Verzettle dich nicht in komplexen Technikleitbildern, fokussiere dich beim Beobachten, Beurteilen und Beraten auf die wichtigsten Beobachtungspunkte der Laufdisziplinen. Folgende vier Beobachtungspunkte kannst du dir merken und bei deinen Athlet/innen beim Laufen beobachten, beurteilen und beraten:
Körperposition
- Stabile & hohe Hüftposition
- Ruhiger Oberkörper
- Leichte Vorlage
Fussaufsatz (Vorfusslaufen)
- Fuss vorgespannt (vor dem Aufsetzen)
- Fussaufsatz auf den Fussballen
Ausnahme: Bei längeren Läufen kann auf dem Mittelfuss aufgesetzt werden
Laufrhythmus
- Optimales Verhältnis der Schrittfrequenz zur Schrittlänge
- Korrekte, rhythmische Arm-Bein-Koordination
- Zielgerichtet rhythmisieren zwischen den Hürden
Laufkoordination (Runde ökonomische Laufbewegung)
- Schnelles Anfersen unter das Gesäss
- Hoher Kniehub
- Greifender Schritt
- Aktive Zug-Stoss-Bewegung des Beines während des Bodenkontakts
- Aktiver Armeinsatz
Zubringerübungen (Laufschule)
Durch den regelmässigen Einsatz der Laufschule kannst du in deinem Training einzelne Erscheinungsformen verbessern. Einige der wichtigsten Übungen der Laufschule siehst du hier:
Fussgelenksarbeit
- Elastisch-federndes Abdrücken aus dem Fussgelenk
- Ferse berührt den Boden nie ganz
Ziele: - Elastizität im Fussgelenk erlangen
- Optimale Körperposition einnehmen
Fuss vorspannen (Maximal reaktiv)
- Auf dem Vorfuss laufen
- In der Luft Fussrücken zur Decke ziehen
- Nur aus dem Fussgelenk arbeiten
- Hüfte und Knie bleiben gestreckt
Ziel: - Vorspannung des Fusses für einen aktiven Fussaufsatz
Kniehebelauf (Skipping)
- Korrekte Oberkörperposition
- Hohe Hüftposition
- Knie heben
- Oberschenkel sollte maximal eine horizontale Position einnehmen
Ziel: - Knie-Hub für einen greifenden Schritt
Hohes Pferd
- Hohe Hüftposition
- Hoher Kniehub
- Aktiv greifender Schritt
- Fussohle möglichst lange nach vorne ziehen
- Mit der Ferse zum Boden unter den Körperschwerpunkt ziehen
- Fussaufsatz auf dem Vorfuss
Ziel: - Greifender Schritt mit vorgespanntem Fuss
Über das Hölzchen steigen
- Man stelle sich vor, auf der Innenseite des Unterschenkels sei ein Hölzchen befestigt, das nach innen hervorsteht. Bei jedem Schritt muss man mit dem anderen Bein über das Hölzchen steigen.
Ziel: - Runde Laufbewegung
Unterfersen
- Korrekte Oberkörperposition
- Hohe Hüftposition
- Ferse unter das Gesäss ziehen
Ziel: - Nach dem Ausstossen den Fersen in einem direkten Weg unter das Gesäss ziehen, damit der Oberschenkel mit möglichst geringem Kraftaufwand schnell wieder nach vorne bewegt werden kann.
Sprungläufe
- Sprünge in die Weite
- Fuss-, Knie- und Hüftgelenk vollständig strecken
Ziel: - Komplettes Ausstossen
Variationen
- Laufrichtung: Laufformen rückwärts oder seitwärts ausführen.
- Hüpfend: Auf einem Bein hüpfen, mit dem anderen Bein auf jeden zweiten Sprung die Laufformen (z. B. Knieheben) ausführen. Auf jeden anderen Sprung den Fuss neben dem hüpfenden Fuss auf den Boden tippen (keine Gewichtsverlagerung).
- Prellsprünge: Beidbeinige Fussgelenksprünge in die Höhe (kurzer Bodenkontakt), in der Luft beide Füsse vorspannen, wobei das eine Bein gestreckt bleibt, das andere leicht angewinkelt wird.
- Drehung: Laufformen in einer regelmassigen Drehung um die eigene Achse mit leichter Vorwärtsbewegung auf einer Linie.
- Fokussieren: Laufformen nur mit dem einen Bein ausführen, anderes Bein bleibt gestreckt.
- Rhythmus: Laufformen 3 × links, 3 × rechts, 2 × links, 2 × rechts, 1 × links, 1 × rechts, 3 × links usw. ausführen.
- Bewegungsumfang: Höhe des Skippings differenzieren – tiefer, mittlerer, hoher Kniehub.
- Hindernisse: Laufformen, Knieheben und Hüpfformen über kleine Hindernisse (Hürden/Blocks) ausführen – 3 bis 5 Füsse Abstand zwischen den Hindernissen.
- Frequenz: Erhöhen oder verlangsamen der Frequenz.
- Einfrieren: während einer Laufform stoppen und die Position einfrieren, bevor weitergelaufen wird.
Trainingsformen
Vom schnell Laufen zum Sprint
„Die Schweiz ist eine Sprintnation!“ Dieses Zitat liest man seit ein paar Jahren in den Medien. Doch was steckt dahinter? Das Ziel beim Sprinten ist es, in einem optimalen Verhältnis zwischen Schrittlänge und Schrittfrequenz die grösstmögliche Geschwindigkeit möglichst lang aufrechtzuerhalten.
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