Le basi della corsa
Nell’atletica, la forme basilari di movimento correre è presente in molte varianti. Le basi della corsa comprende lo sprint breve, lo sprint a ostacoli e la corsa di 1000 metri.
Indice dei contenuti
Tutte queste discipline di corsa hanno degli elementi in comune. Hanno forme caratteristiche comuni, punti di osservazione comuni ed esercizi preparatori comuni.
In questo articolo scopri quali sono i punti chiave di osservazione a cui dovreste prestare particolare attenzione e quali sono gli esercizi preparatori più importanti. Scopri inoltre quali sono le forme caratteristiche più importanti per le singole discipline di corsa e trovi le forme di allenamento più adatte.
Punti di osservazione più importante
Non impantanati in complesse linee direttive a livello tecnico, ma concentrati sui punti di osservazione più importanti delle discipline di corsa quando osservi, valuta e consigli. Puoi memorizzare i seguenti quattro punti di osservazione e osservare, valutare e consigliare i tuoi atleti durante la corsa:
- Posizione stabile e alta dell’anca
- Tronco stabile leggermente inclinato in avanti
- Poco prima dell’appoggio delle piante a terra si tende leggermente il piede
- L’appoggio avviene con la pianta del piede
Eccezione: nelle corse su lunga distanza si
può avere l’appoggio nella parte mediana del piede.
- Rapporto ottimale fra lunghezza e frequenza del passo
- Coordinazione e ritmo nel movimento di braccia e gambe
- Sequenza di passi ritmata fra gli ostacoli
- Portare il tallone sotto al gluteo
- Ginocchio flesso in alto
- Passo graffiato
- Spinta – trazione attiva della gamba durante il contatto
al suolo - Impiego attivo delle braccia
Esercizi di raccordo: corsa (scuola di corsa)
Utilizzando regolarmente la scuola di corsa, è possibile migliorare le singole forme caratteristiche nel proprio allenamento. Qui puoi vedere alcuni degli esercizi più importanti della scuola di corsa:
- L’allievo molleggia leggermente sulle caviglie
- Con i talloni che non si staccano mai completamente da terra.
Scopo: - Acquisire elasticità a livello delle caviglie
- Assumere una postura ottimale del corpo
- Camminando sugli avampiedi
- Nella fase aerea portare verso l’alto il collo del piede lavorando con le sole caviglie
- Anche e ginocchia restano distese
Scopo: - Tensione (preliminare) del piede in vista di un appoggio a terra dinamico (attivo).
- Mantenendo il tronco in una posizione le anche alte
- Sollevare le ginocchia
- La coscia dovrebbe arrivare al massimo a una posizione orizzontale rispetto al terreno
Scopo: - Piegamento del ginocchio sul terreno.
- Posizione alta della coscia
- Ginocchio flesso
- Passo che graffia il terreno
- Questo passo accentuato la pianta del piede deve essere rivolta più a lungo possibile in avanti
- Il tallone a terra e passa sotto il baricentro del corpo
Scopo: - Passo accentuato (graffiato) con tensione preliminare del piede.
- Immaginare che in basso nella parte inferiore della coscia sia fissato un bastoncino che sporge all’interno. A ogni passo con l’altra gamba si deve scavalcare il bastoncino.
Scopo: - Movimento fluido delle cosce
- Mantenendo il tronco in una posizione corretta
- Le anche alte toccare i glutei con i talloni
Scopo: - Dopo la spinta portare iltallone direttamente a toccare il gluteo, per fare in modo che la coscia possa essere nuovamente portata in avanti rapidamente con il minor impiego di forza possibile.
- Salti in lunghezza
- Distensione completa di piede – ginocchio – anca
Objectif: - Spinta completa e attiva
Variante
- Direzione della corsa: diverse forme di corsa all’indietro o lateralmente.
- Saltare: saltellare su una gamba; con l’altra ogni due saltelli eseguire una forma di corsa (ad es. sollevare il ginocchio). Altrimenti a ogni saltello toccare leggermente terra con il piede che non salta (senza spostamento del peso).
- Rimbalzi: saltelli con l’impiego delle caviglie (breve contatto al suolo), in aria tensione di entrambe i piedi tenendo una gamba tesa e flettendo leggermente l’altra.
- Rotazione: forme di corsa con una rotazione regolare sul proprio asse e leggero movimento in avanti su una linea.
- Concentrazione: eseguire le forme di corsa con una sola gamba, mentre l’altra resta distesa.
- Ritmo: eseguire diverse forme di corsa 3× sin, 3× ds, 2× sin, 2× ds, 1× sin, 1× ds, 3× sin e così via.
- Ampiezza del movimento: variare l’altezza dello skip – ginocchio flesso ad altezza bassa, media, alta.
- Ostacoli: correre, sollevare le ginocchia e saltellare al di sopra di piccoli ostacoli disposti a 3-5 piedi di distanza l’uno dall’altro.
- Frequenza: aumentare o rallentare la frequenza.
- Congelarsi: durante una corsa fermarsi improvvisamente e congelarsi in quella posizione, poi riprendere a correre.