Fattori di sviluppo
Nel trail running, ogni passo è diverso dall’altro. È quindi importante saper gestire adeguatamente i propri movimenti. A ogni cambiamento della situazione, i trail runner devono essere in grado di prendere decisioni rapide e di adeguare il loro schema motorio alla situazione. Questo presuppone il possesso di alcuni fattori fisici.
Il trail running si distingue dalla classica corsa soprattutto per i terreni irregolari, in parte intervallati da ostacoli. Nessun passo è uguale all’altro. Descriviamo quindi il trail running in generale come:
«Correre con abilità e resistenza su terreni diversi»
Durante le lezioni, bambini, giovani e adulti allenano l’abilità e la resistenza della corsa su sentieri stretti e irregolari, cosparsi di pietre e radici, in pianura, salita o discesa, con o senza l’aiuto dei bastoncini.
Il modulo di apprendimento «Trailrunning» visualizza questo sport nelle sue diverse sfaccettature secondo il modello della formazione di Macolin.
Che cosa si allena?
Il trail running stimola resistenza, forza e coordinazione. Inoltre, stabilità, mobilità, concentrazione e reattività costituiscono importanti presupposti per la pratica di questo sport. Di seguito illustreremo i principali fattori di sviluppo secondo il Il modello della formazione di Macolin (pdf):
Resistenza
- Una buona resistenza consente ai trail runner di correre su distanze più lunghe a intensità inferiore.
- Trail running non significa tuttavia correre per diverse ore in montagna con oltre mille metri di dislivello: un trail può anche essere un allenamento di un’ora su sentieri senza grandi dislivelli lungo un fiume o in un bosco.
Forza
- Il trail running richiede l’impiego uniforme della forza dinamica concentrica ed eccentrica, con una distribuzione percentuale diversa a seconda del tratto del percorso.
- La spinta del piede e quindi il movimento di avanzamento impiegano la forza concentrica.
- Nei tratti in discesa, quando si frena, entra in gioco la forza eccentrica, che va allenata in maniera specifica.
- La corsa in salita in posizione lievemente inclinata in avanti richiede la stabilità del tronco: qui forza e stabilità della schiena sono di fondamentale importanza.
Coordinazione
- Il costante adeguamento alla superficie impone notevoli sforzi di coordinazione: equilibrio, orientamento, capacità di differenziazione, reazione e ritmo sono fondamentali, come pure le capacità di associazione e di dissociazione.
Mobilità/Stabilità
- L’economia della corsa è essenziale. Inoltre è decisivo essere in grado di correre su terreni tecnicamente complessi. Per farlo, una buona mobilità e stabilità di tronco, fianchi nonché delle gambe – soprattutto di muscoli femorali e dei polpacci – costituiscono un vantaggio.
- Una buona stabilità dell’asse delle gambe è importante, in quanto il movimento di stabilizzazione e, in discesa, di frenata avviene con una sola gamba.
- Un’eccessiva mobilità delle caviglie causa rischi maggiori di distorsioni.
- Una sufficiente mobilità e stabilità sono criteri imprescindibili per l’allenamento della forza.
- Per conservare e migliorare la mobilità si prediligono esercizi di mobilità dinamici.
Velocità
- Nel trail running, la velocità è importante per poter eseguire una sequenza motoria veloce tecnicamente corretta (coordinazione).
- Nei passaggi in discesa possono presentarsi brevi tratti percorsi a una velocità molto vicina alla velocità massima.
- Per poter correre a velocità elevate in discesa su terreni tecnicamente difficili, l’anticipazione nonché la rapidità di reazione sono molto importanti.