Forza ed equilibrio
Nel trail running la forza del tronco e delle gambe sono essenziali. I seguenti esercizi sono ideali e contribuiscono a migliorare anche l’equilibrio.
Affondi con elementi di coordinazione e di velocità
L’esercizio si compone dei seguenti elementi:
- Un affondo in avanti con la gamba destra
- Un affondo all’indietro con la gamba destra
- 4 skipping (destra, sinistra, destra, sinistra)
- Un affondo in avanti con la gamba sinistra
- Un affondo indietro con la gamba sinistra
- 4 skipping (sinistra, destra, sinistra, destra)
Ripetere tutto da capo 2 o 3 volte
più difficile
- Svolgere l’esercizio il più rapidamente possibile
Esercizi in appoggio con elementi di equilibrio e di forza
Far passare un elastico attorno alle tibie. I runner si posizionano in appoggio sugli avambracci e sollevano lievemente la gamba sinistra e il braccio destro. Da questa posizione muovono la gamba sollevata verso l’esterno e la riportano nella posizione di partenza. Quindi rimettono gamba e braccia a terra e sollevano gamba destra e braccio sinistro.
più facile
- Senza movimento laterale della gamba verso l’esterno
più difficile
- Esercizio in posizione di plank
Materiale: mini fascie elastiche
Piegamento delle ginocchia / Squat
Gambe divaricate a larghezza fianchi e mani appoggiate sui fianchi. Da questa posizione piegare e distendere le ginocchia: spingere i glutei all’indietro come per sedersi su una sedia. La schiena rimane dritta e i lombari non si muovono. Il ginocchio non deve superare le dita dei piedi.
più facile
- Piegare le ginocchia tenendo in mano i bastoncini. Frenare il movimento di discesa e attivare quello di distensione con i bastoncini.
più difficile
- Piegare un solo ginocchio: idealmente i piegamenti (pistol squat) su una gamba sola vengono eseguiti su un ampio gradino o su un supporto. Una gamba è appoggiata sul gradino e la seconda sollevata in aria. In questo modo, durante l’esecuzione dell’esercizio è possibile mantenere i fianchi in posizione orizzontale.
Corsa a balzi (per esperti)
Eseguire una corsa a balzi su una lieve pendenza. Sollevare attivamente il ginocchio della gamba anteriore e lasciarlo sospeso per un momento. La gamba posteriore segue il corpo il più attivamente possibile. L’oscillazione delle braccia sostiene la sequenza motoria.
più facile
- Corsa a balzi su terreno pianeggiante
più difficile
- Corsa a balzi con i bastoncini
Materiale: bastoncini (per la variante)