Il triangolo esteso
Il triangolo (Utthita Trikonasana) permette di stirare la parte interna e posteriore delle cosce e delle gambe e di rafforzare i piedi. L’apertura laterale consente di estendere i fianchi e rafforzare la schiena.
Fare un passo in avanti con la gamba sinistra, il piede anteriore è rivolto in avanti, quello posteriore girato verso l’esterno con un angolo di circa 45° con i talloni in linea. Le gambe sono estese senza bloccare le ginocchia. Sollevare le braccia lateralmente e parallelamente al pavimento e inspirare. Espirando tirarsi in avanti il più possibile sopra la gamba sinistra e portare la mano inferiore sulla caviglia o sullo stinco e aprire l’altra verso il soffitto.
Con ogni espirazione girare maggiormente il torso verso l’alto mantenendo però la rotula sinistra nella stessa direzione del piede. Le spalle sono rilassate e il trapezio tra le scapole è attivato. Mantenere per 5-8 respiri profondi e cambiare lato.
Varianti
Più facile
- Usare un oggetto per rialzare la mano inferiore. Così è possibile aprirsi maggiormente senza comprimere la schiena.
Più difficile
- Portare la mano superiore dietro la zona lombare e cercare di afferrare la parte superiore della coscia della gamba anteriore.
- La mano inferiore rimane sospesa senza poggiare sulla gamba. In questo modo l’allievo deve fare uso degli stabilizzatori profondi nell’addome.
Osservazione: non comprimere la colonna vertebrale e mantenere la schiena lunga.