Roll Down
Cet exercice met à contribution l’articulation de la colonne vertébrale. Il améliore sa mobilisation et étire les muscles du dos.
Position de départ: Debout dans une position optimale, les jambes tendues ou légèrement fléchies.
Inspirer: Dilater la cage thoracique latéralement et allonger la colonne vertébrale.
Expirer: Abaisser la tête en allongeant les vertèbres cervicales et enrouler vertèbre par vertèbre jusqu’à ce que le nez soit à la hauteur du nombril. Le ventre est «rentré».
Inspirer: Sentir le haut du dos tendu et dilaté. Ecarter les omoplates l’une de l’autre.
Expirer: Basculer le bassin légèrement en avant et continuer à enrouler jusqu’à ce que les doigts touchent le sol.
Inspirer: Sentir le haut du dos tendu et dilaté. Ecarter les omoplates l’une de l’autre.
Expirer: Amener le coccyx en direction du sol. Mettre le bassin dans une position neutre et dérouler vertèbre par vertèbre, jusqu’à la position debout.
Conseils techniques: Décontracter la nuque, la tête et les bras pendant l’exercice. La colonne forme un grand arc (il ne s’agit pas d’un étirement des muscles ischio‐jambiers). Le poids du corps plus près de la plante des pieds que des talons.
Variantes
- Varier le nombre de respirations.
plus difficile
- Fléchir les jambes et marcher sur les mains en adoptant une position large (Leg Pull Front). Respirer et revenir en marchant.
Conseils pour l’enseignement
- Imagine‐toi que tu es appuyé contre une paroi et que tu décolles une vertèbre à la fois de la paroi.
- Ressens comment les muscles autour de la colonne deviennent toujours plus souples et chauds.