Drei Wochen vor der Leistung
Obwohl der Trainingsumfang immer mehr reduziert wird, ist es wichtig, dass die Trainingsfrequenz hoch bleibt, bzw. keine zu starke Reduktion erfährt.
in den letzten 6 Wochen vor einem Wettkampf. Auf Bild klicken zum Vergrössern
Der Körper ist sich gewöhnt in einer gewissen Frequenz zu trainieren. Verändern wir diese Frequenz zu stark (zu grosse Reduktion der Anzahl Einheiten) stören wir den Körper in seinem «Muster». Es kann zu einem Spannungsverlust kommen.
Trainingsumfang: 12 Stunden
Der Trainingsumfang reduziert sich weiter: Distanzen kürzen, Pau- sen verlängern, Wiederholungen reduzieren, Trainingseinheiten werden kürzer.
Trainingsintensität: 95–100%
Die Intensität muss an der Ermüdung vom Wettkampf des vergan- genen Wochenendes angepasst werden: Maximal schnell, aber…
Trainingsfrequenz: 6 Einheiten
Die Trainingsfrequenz wird nun zum letzten Mal etwas reduziert.
Sprint
Maximale Schnelligkeit: Jetzt geht es darum, die letzten Geschwindigkeitsbarrieren zu lösen. Läufe mit Zugunterstützung (Speedy) können da helfen.
Kraft
Da Du im Krafttraining nur noch 3er-Wiederholungen machst, ist es wichtig diese mit einer genügend grossen Last zu machen.
Die Laufsprünge sind nun mit maximaler Intensität durchzuführen. Dazu gehören aber auch genügend lange Pausen.
Hinweise
Die Entwicklung des Kraft- und Sprungkrafttrainings wurde im Beispiel auf je eine Kernübung (Kniebeugen, Laufsprünge) reduziert.
Das Krafttraining einer Siebenkämpferin beinhaltet weitere Übungen (z.B. Reisskniebeugen, Umsetzen/Reissen, Bankdrücken, Pullover, usw.)
Da bei den beschriebenen Trainingsmethoden mit grossen Lasten gearbeitet wird, muss das Technikmuster der Kraftübungen sehr gut ausgebildet sein
Das Sprungkrafttraining einer Siebenkämpferin beinhaltet weitere Übungen (z.B. Einbeinsprünge, Kastensprünge, Wadensprünge, Hürdensprünge, usw.)
Die Übungen des Sprungkrafttrainings müssen technisch gut ausgebildet sein. Zudem muss der Bewegungsapparat vorgängig für die hohen Belastungen verträglich gemacht werden.