Kräftigen
Kraft ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistung. Eine kräftige Muskulatur kann Haltungsschäden und vorzeitiger Abnutzung der Gelenke vorbeugen. Vorschläge für ein ganzheitliches Krafttraining in unserer Übersicht.
Zusätzlich bedeutet Kraft Spannungsaufbau in einzelnen Körperteilen oder im ganzen Körper. Für eine ökonomische Bewegung ist die die Balance zwischen Spannung und Entspannung/Lösen Voraussetzung.
Im Krafttraining gelten folgende Punkte:
- Qualität vor Quantität! Eine Kraftübung nur so lange ausführen wie die Bewegungsqualität gewährleistet ist.
- Bewegungen im Rahmen der natürlichen Gelenkbeweglichkeit (Bewegungsumfang) und technisch korrekt (Bewegungsqualität) ausführen.
- Kräftigungsübungen allgemein in einem langsamen und konstanten Tempo und ohne Schwung ausführen.
- Körperspannung, Rumpfspannung, Körperhaltung beachten.
- Immer beide Körperseiten berücksichtigen: links und rechts.
- Regelmässig atmen (Pressatmung und Atem anhalten vermeiden).
- Jeder gekräftigte Muskel sollte auch gedehnt werden.
- Spielerische Übungsvarianten (mit Hilfsmitteln, Partner), insbesondere im Kinde und frühen Jugendalter – bevorzugen.
- Für das Jugendalter sind 1-3 Serien mit 6-20 Wiederholungen zu empfehlen. Pro Trainingseinheit 8-10 Übungen integrieren.
Für das Kindesalter ist eine Serie mit 15-20 Wiederholungen zu empfehlen. Pro Trainingseinheit 6-10 Übungen auswählen. - Statische Übungen ca. 20-30 Sek. halten.
| Alleine | Mit/gegen Partner | Mit Hilfsmittel | |
| Waden/Füsse | Materialtransport | Sprossenwandspinne | |
| Oberschenkel vorne | Skihocke | Rücken an Rücken | |
| Oberschenkel Kombi | Beinheber | Gummiband stehend | |
| Oberschenkel hinten/ Gesäss |
Beine zu Gesäss | Beckenheber Gymnastikball | |
| Rumpf vorne | Im Schwebesitz aus dem Gleichgewicht bringen | ||
| Rumpf hinten | Roll den Ball | Rückenroller auf Kasten | |
| Rumpf Kombi/global | |||
| Schultern/ Arme | Überspringe mich | ||
| Brust/Arme | Liegestütz | Armdrücken | Über die Bank |
Klicken Sie auf eine Übung in der Tabelle und Sie gelangen direkt zu dem Beschrieb. So kann sich jede Leiterin/jeder Leiter individuell ihre/seine Übungen zusammenstellen.
Muskelgruppen sollen in unterschiedlichen Positionen gekräftigt werden. Durch erschweren/vereinfachen der Übungen kann individuellen Bedürfnissen und Leistungsniveaus Rechnung getragen werden. Der Leiter hat die Möglichkeit fast jede Kraftübungen mit den folgenden Gestaltungsmöglichkeiten zu variieren:
| Vereinfachung | Erschwerung | |
| Bewegungsradius / Hebel | Verkleinern | BallVergrössern |
| Auflagefläche | Vergrössern | Verkleinern, instabile Unterlage verwenden |
| Einwirkender Widerstand (Körpergewicht, kleine Zusatzgewichte) | Verkleinern | Vergrössern |
Am Schluss finden Sie eine kleine Kombination, die in den Lektionen direkt eingebaut werden kann.