Turnen und Gymnastik
Dehnen
Zu einem ausgewogenen Training gehört das Dehnen dazu. Gedehnt wird in erster Linie während des Aufwärmens, im Hauptteil oder im Ausklang eines Trainings. Dieses Dossier enthält zahlreiche Übungen, die statisch oder dynamisch durchgeführt werden können.
Wir unterscheiden zwischen Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit. Grundsätzlich gilt: Gelenke werden mobilisiert, Muskeln gedehnt. Die Übungen dieses Dossiers verbessern bei korrekter Ausführung in erster Linie die Dehnfähigkeit. Vereinzelt gibt es auch Mobilisationsübungen zur Verbesserung der Gelenkigkeit.
Die meisten Übungen können sowohl dynamisch als auch statisch ausgeführt werden:
- Bei der dynamischen Dehntechnik erfolgt die Dehnung während der Bewegung des Muskels/der Muskeln. Die Bewegung wird ca. 10x langsam und kontrolliert wiederholt.
- Bei der statischen Dehntechnik wird der Muskel über eine Zeitspanne von ca. 15-20 Sekunden in derselben Position (Dehnstellung) gehalten.
- Während des Aufwärmens bildet die dynamische Dehntechnik den Schwerpunkt; im Ausklang ist es die statische Dehntechnik.
Im Beweglichkeitstraining gelten folgende Regeln:
- Qualität vor Quantität! Eine Übung nur so lange ausführen wie die Bewegungsqualität gewährleistet ist.
- Körperspannung, Rumpfstabilität und Körperhaltung beachten.
- Beide Körperseiten einbeziehen (links und rechts).
- Regelmässig und ruhig atmen.
- Intensität langsam steigern, und die Schmerzgrenze respektieren.
- Langsam und kontrolliert dehnen – schnelle und ruckartige Bewegungen vermeiden.
- Die Konzentration auf die zu dehnende Muskulatur legen – sich vorstellen, wie Ursprung und Ansatz eines Muskels sich möglichst weit voneinander entfernen.
- In erster Linie die im Training belastete Muskulatur sowie die folgenden Muskelgruppen Dehnen: Oberschenkel vorne, hinten und innen sowie Brust und Hals.
- Fast alle Übungen können mit oder ohne Matte als Unterlage ausgeführt werden.
| Statisch/ Dynamisch |
Spielerisch/ Partner |
Hilfsmittel/ Geräte |
|
| Waden/ Scheinbeine |
Brunnenzapfen | Roll den Ball | |
| Oberschenkel/ Hüfte vorne |
Knie strecken & beugen | Keulenwanderung | |
| Oberschenkel hinten | Ballumrundung | Sprossenwand-Äffchen | |
| Oberschenkel innen |
Eine Acht rollen | Sprossenwandpose | |
| Oberschenkel aussen/Gesäss | Partner-Tor | Überkreuzt sitzen | |
| Rumpf |
Kreisel | Faultier hängt an Sprossenwand | |
| Brust | Ein Fall verhindern | Bogen in Rückenlage | |
| Schultern/ Arme | Twist im Schneidersitz | Oben durch –unten durch | |
| Nacken, Hals | „ja“-““nein“ | Gegengewicht |
Klicken Sie auf eine Übung in der Tabelle und Sie gelangen direkt zu dem Beschrieb. So kann sich jede Leiterin/jeder Leiter individuell ihre/seine Übungen zusammenstellen.
Am Schluss finden Sie eine kleine Kombination, die in den Lektionen direkt eingebaut werden kann.