Fünf Wochen vor der Leistung
Die Phase des «Overreaching» geht mit dieser Woche zu Ende. Es geht aber noch einmal darum, den erhöhten Umfang beizubehalten.
in den letzten 6 Wochen vor einem Wettkampf. Auf Bild klicken zum Vergrössern
Mit der Einhaltung des höheren Umfangs, kann bei der kommen- den Reduktion des Trainingsumfangs eine grosse Anpassung im Körper erreicht werden.
Trainingsumfang: 20 Stunden
Der Trainingsumfang bleibt immer noch hoch. Die neuen Reize werden beibehalten.
Trainingsintensität: 85–95%
Die Intensität ist noch nicht maximal. Obwohl durch den erhöhten Trainingsumfang eine Müdigkeit vorhanden ist, sollte die Intensität nicht zu stark absinken.
Trainingsfrequenz: 8 Einheiten
Die Trainingsfrequenz bleibt hoch. Viel und häufig bleibt die Devise.
Sprint
Maximale Schnelligkeit: Dein Ziel muss sein mit grosser Intensität, möglichst entspannt zu laufen.
Beschleunigung: Konzentriere Dich auf eine möglichst gute Ausstossbewegung.
Anaerob-laktazide Laufprogramme: Versuche auch hier trotz der Laktatanhäufung noch technisch korrekt und entspannt zu laufen.
Kraft
Im Krafttraining kannst du bei den 3er-Wiederholungen noch einmal versuchen die Gewichte zu steigern. Geh dort an deine Grenzen.
Konntest du bei den Laufsprüngen die vorgegeben Distanzen einhalten? Fordere dich mit immer neuen Distanzen
Hinweise
Die Entwicklung des Kraft- und Sprungkrafttrainings wurde im Beispiel auf je eine Kernübung (Kniebeugen, Laufsprünge) reduziert.
Das Krafttraining einer Siebenkämpferin beinhaltet weitere Übungen (z.B. Reisskniebeugen, Umsetzen/Reissen, Bankdrücken, Pullover, usw.)
Da bei den beschriebenen Trainingsmethoden mit grossen Lasten gearbeitet wird, muss das Technikmuster der Kraftübungen sehr gut ausgebildet sein
Das Sprungkrafttraining einer Siebenkämpferin beinhaltet weitere Übungen (z.B. Einbeinsprünge, Kastensprünge, Wadensprünge, Hürdensprünge, usw.)
Die Übungen des Sprungkrafttrainings müssen technisch gut ausgebildet sein. Zudem muss der Bewegungsapparat vorgängig für die hohen Belastungen verträglich gemacht werden.