Renforcement
La force est un facteur déterminant pour la santé, le bien-être et la performance. Une musculature bien développée peut prévenir les déficits posturaux et l’usure prématurée des articulations.
La force englobe aussi le tonus musculaire indispensable à une tenue optimale du corps dans sa globalité. L’équilibre entre tension et relâchement musculaires favorise une motricité économique.
Les points suivants prévalent pour l’entraînement de la force:
- Qualité avant quantité! Stopper un exercice de force dès que la qualité du mouvement se détériore.
- Exécuter les mouvements en respectant la mobilité articulaire naturelle (amplitude motrice) et la précision technique (qualité du mouvement).
- Exécuter les exercices de force en principe lentement et régulièrement, sans à-coups.
- Veiller à une bonne tension corporelle, une tenue anatomique ainsi qu’au gainage du tronc.
- Solliciter toujours les deux côtés du corps (latéralité).
- Respirer régulièrement (éviter de retenir le souffle et de forcer la respiration).
- Etirer chaque muscle renforcé.
- Privilégier les variantes ludiques (avec des accessoires, des partenaires) surtout avec les enfants et les jeunes.
- Avec des jeunes, 1-3 séries de 6-20 répétitions. Choisir 8-10 exercices par unité d’entraînement.
Avec des enfants, une série de 15-20 répétitions. Choisir 6-10 exercices par unité d’entraînement. - Tenir 20-30 secondes les exercices statiques.
| Seul | Avec/contre partenaire | Avec accessoires |
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| Mollets/pieds | Déménagement | Araignée | |
| Quadriceps | Tout schuss | Dos à dos | |
| Cuisses |
Soulever les jambes | A l’élastique | |
| Ischio-jambiers/ fessiers |
Talons-fesses | Bassin haut | |
| Tronc devant |
Siège à bascule | ||
| Dos | Roule ta boule | Rouleaux sur caisson | |
| Tronc global |
|||
| Epaules/bras | Saute-moutons | ||
| Bras/pectoraux | Appuis faciaux | Bras de fer | Hissez haut! |
Cliquez sur un exercice du tableau ci-dessus pour accéder directement à sa description. Chaque moniteur/entraîneur peut ainsi établir son programme d’exercices personnalisé.
Les groupes musculaires doivent être sollicités dans différentes positions. En simplifiant/compliquant les exercices, on répond aux besoins et aux niveaux de performance individuels. Le moniteur peut varier presque tous les exercices de force avec ces aménagements:
| Plus facile |
Plus difficile |
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| Amplitude / levier | Réduire | Augmenter |
| Surface d’appui | Augmenter | Réduire, sur surface instable |
| Résistance (poids du corps, petites charges) | Réduire | Augmenter |
Ci-desssous, vous trouvez une combinaison qui peut être reprise telle quelle dans une leçon.