Rafforzamento
La forza è un presupposto fondamentale per essere in salute, stare bene e ottenere buone prestazioni. Una muscolatura forte può prevenire i danni provocati dal portamento e dall’usura precoce delle articolazioni.
Inoltre, con la forza si può creare tensione in diverse parti del corpo o in tutto il corpo. Per muoversi in modo economico, l’equilibrio tra tensione e rilasciamento è fondamentale..
Nell’allenamento della forza valgono i punti seguenti
- La qualità è più importante della quantità! Eseguire un esercizio di rafforzamento solo finché la qualità del movimento può essere garantita.
- Svolgere i movimenti rispettando la mobilità naturale delle articolazioni (ampiezza dei movimenti) e in modo corretto dal profilo tecnico (qualità del movimento).
- In generale, effettuare gli esercizi di rafforzamento seguendo un ritmo lento e costante senza prendere slancio.
- Prestare attenzione alla tensione corporea, alla contrazione addominale e alla postura.
- Sempre eseguire gli esercizi con ambo i lati (destra e sinistra).
- Respirare regolarmente (evitare il respiro forzato e trattenere il respiro).
- Ogni muscolo rafforzato deve poi anche essere stirato.
- Prediligere le varianti ludiche degli esercizi (con aiuti o partner), in particolare per i bambini e i giovani.
- Con i giovani si consiglia di effettuare da 1 a 3 serie con 6-20 ripetizioni. Integrare 8-10 esercizi in ogni seduta di allenamento.
- Con i bambini si consiglia di eseguire una serie con 15-20 ripetizioni. Per ogni seduta di allenamento scegliere 6-10 esercizi.
- Mantenere gli esercizi statici per circa 20-30 secondi. Si raccomanda di ripetere più volte (1-3 ripetizioni).
| Da soli |
Con compagno/ avversario |
Aiuti |
|
| Polpacci/piedi | Trasporto di materiale | Ragno sulla spalliera | |
| Coscia anteriore |
Sciatore | Schiena contro schiena | |
| Coscia combinato |
Alzare le gambe | Nastro elastico | |
| Coscia posteriore/glutei | Gambe verso il sedere | Alzare il bacino con un pallone | |
| Torso davanti |
Destabilizzare il compagno restando seduti in equilibrio | ||
| Torso dietro |
Rotola la palla | Alzarsi sul cassone | |
| Tronco combinato/totale |
|||
| Spalle/braccia | Saltare oltre il compagno | ||
| Petto/braccia | Flessioni | Braccio di ferro | Sulla panchina |
Cliccare su un esercizio della tabella per visualizzare direttamente la descrizione. In questo modo, i docenti possono crearsi la loro raccolta personale di esercizi.
I vari gruppi muscolari vanno rafforzati con posizioni diverse. Semplificando o rendendo gli esercizi più difficili, è possibile adeguare alle necessità e al livello individuale. Il docente ha la possibilità di variare quasi ogni esercizio di rafforzamento tramite le seguenti possibilità:
| Più facile |
Pi?u difficile |
|
| Raggio del movimento / leva |
Ridurre | Aumentare |
| Superficie di appoggio |
Aumentare | Ridurre, usare superfici instabili |
| Resistenza (peso corporeo, piccoli pesi supplementari) | Ridurre | Aumentare |
Alla fine è riportata una breve sequenza che può essere integrata direttamente in una lezione.