Allungamento
L’allungamento costituisce un elemento importante di un allenamento equilibrato. In prima linea, ci si allunga durante il riscaldamento per ottimizzare le prestazioni e nella parte centrale o finale di un allenamento per rilassare i muscoli sollecitati e riportarli nella condizione iniziale.
Operiamo una distinzione tra agilità e capacità di allungamento. Fondamentalmente vale quanto segue: le articolazioni sono mobilizzate, i muscoli allungati. Se eseguiti correttamente, gli esercizi della presente raccolta permettono in primo luogo di migliorare la capacità di allungamento. Sono anche proposti singoli esercizi di mobilizzazione per migliorare l’agilità.
La maggior parte degli esercizi può essere eseguita sia staticamente che dinamicamente:
- Con la tecnica di allungamento dinamico, l’allungamento avviene mentre si muovono i muscoli. Il movimento è ripetuto circa 10 volte in modo lento e controllato.
- Con la tecnica di allungamento statico, il muscolo è mantenuto nella stessa posizione (di allungamento) per circa 15-20 secondi.
- Nel riscaldamento, si utilizza maggiormente la tecnica dinamica mentre nella fase del ritorno alla calma la tecnica statica
Nell’allenamento della mobilità valgono le regole seguenti:
- La qualità è più importante della quantità! Eseguire un esercizio solo finché la qualità del movimento può essere garantita.
- Prestare attenzione alla tensione corporea, alla stabilità del torso e dell’addome e alla posizione del corpo.
- Lavorare sempre entrambi i lati (destro e sinistro).
- Respirare in modo regolare e calmo.
- Aumentare l’intensità in modo graduale e rispettare i limiti del dolore.
- Allungare lentamente e in modo controllato, evitare movimenti bruschi e rapidi.
- Portare l’attenzione sulla muscolatura da allungare, immaginare che il punto di origine e di inserzione di un muscolo si allontanano.
- In prima linea allungare i muscoli sollecitati durante l’allenamento e i seguenti gruppi di muscoli: coscia anteriore, posteriore e interna; petto e collo.
- Quasi tutti gli esercizi possono essere realizzati con o senza tappetino.
| Statico/ dinamico |
Ludico/con compagno | Aiuti/attrezzi | |
| Polpaccio/stinco | Chiudere il rubinetto | Rotola la palla | |
| Coscia/anca anteriore |
Estendere e piegare il ginocchio | Allungamento con clavetta | |
| Coscia posteriore |
Cerchi con la palla | Scimmietta sulla spalliera | |
| Adduttori |
Rotolare una palla a forma di 8 | Alla spalliera | |
| Coscia esteriore / glutei | Portone con un compagno | Seduti con una gamba incrociata | |
| Tronco/schiena |
Marionetta (addome laterale) Cobra (addome anteriore) |
Cerchio | Bradipo |
| Pettorali | Caduta sostenuta | Arco su una palla | |
| Spalle/braccia | Torsione da seduti | Contorsionismo | |
| Nuca/collo | Sì o no? | Contrappeso |
Cliccare su un esercizio della tabella per visualizzare direttamente la descrizione. In questo modo, i docenti possono crearsi la loro raccolta personale di esercizi. Alla fine è riportata una breve sequenza che può essere integrata direttamente in una lezione.